無(wú)論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員，合理膳食和科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，都可提高和維持血紅蛋白水平，調(diào)理和提高免疫機(jī)能，提高機(jī)體的抗自由基能力；預(yù)防或減輕運(yùn)動(dòng)引起的骨關(guān)節(jié)和軟組織損傷。因此，除訓(xùn)練因素和遺傳因素外，營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)制勝重要因素之一。
合理膳食和科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也是運(yùn)動(dòng)員制勝和保證身心健康的關(guān)鍵。2002年，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)(ADA)、加拿大及美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(ACSM)聯(lián)合報(bào)告，合理膳食及科學(xué)營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充以保證運(yùn)動(dòng)員最佳的營(yíng)養(yǎng)狀況，可為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽提供堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)和能量支撐；延緩疲勞出現(xiàn)、加快運(yùn)動(dòng)疲勞的消除及運(yùn)動(dòng)后的體能恢復(fù)；調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的情緒和心理。
運(yùn)動(dòng)和比賽前怎么吃
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究報(bào)道，在中等強(qiáng)度自行車(chē)運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)進(jìn)食(糖>200克)，可推遲運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生、增加功率輸出。近年有不少研究證明，運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)糖雖然會(huì)引起一過(guò)性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運(yùn)動(dòng)能力。據(jù)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入任何種類(lèi)的糖引起的紊亂是暫時(shí)的，無(wú)生理顯著性，僅有一項(xiàng)研究報(bào)道運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入糖引起運(yùn)動(dòng)能力下降。因此，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)具體情況和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異加以判斷。
在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練前進(jìn)食足夠的糖、一定量的液體及低脂、低纖維食物，可促進(jìn)胃排空及減少腸道不適、維持血糖水平、促進(jìn)機(jī)體水合和提高糖原儲(chǔ)備。有研究顯示，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食并沒(méi)有負(fù)面影響。但經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人員應(yīng)該通過(guò)在訓(xùn)練期間嘗試新的食物和飲料以確定最合適自己的進(jìn)食時(shí)間。
通常，運(yùn)動(dòng)比賽前所選擇的食物應(yīng)能提供500-1000kcal的能量，而糖占總能量的65%-70%。在賽前1小時(shí)內(nèi)可進(jìn)食少量的糖如能量棒、果汁（1∶3稀釋?zhuān)�、含糖飲料或新鮮水果（香蕉等）。在賽前15-30分鐘內(nèi)可攝取等滲的含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該怎樣吃
食物是各種營(yíng)養(yǎng)素的根本來(lái)源，膳食是攝取營(yíng)養(yǎng)的自然途徑。平衡膳食可保證機(jī)體攝入的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到生理需要量。運(yùn)動(dòng)人群的平衡膳食不僅要求量的平衡，更要注重質(zhì)的平衡。平衡膳食必須與所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、訓(xùn)練水平、身體機(jī)能狀態(tài)和訓(xùn)練計(jì)劃相適應(yīng)。
其膳食首先應(yīng)該遵循中國(guó)人的膳食模式和《中國(guó)居民膳食指南》，并根據(jù)所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及不同時(shí)期和身體機(jī)能狀態(tài)甚至根據(jù)季節(jié)、地域的不同選擇不同食物。
2005年我國(guó)國(guó)家體育總局頒布了“優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)推薦標(biāo)準(zhǔn)”，可供一般人群參考。該標(biāo)準(zhǔn)給出了運(yùn)動(dòng)員每日總能量供給推薦參考值（將48個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目按5級(jí)劃分），三大熱能營(yíng)養(yǎng)素的供能比例（糖50%-60％、脂肪25%-30％、蛋白質(zhì)12%-15％）；早、中、晚三餐及訓(xùn)練中加餐的熱能分配（早餐25％、午餐35%-40％、晚餐不超過(guò)30％，訓(xùn)練中加餐5%-10%）；每日維生素和無(wú)機(jī)鹽供給參考值。另外，標(biāo)準(zhǔn)中還增加評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員膳食營(yíng)養(yǎng)及機(jī)能狀態(tài)所測(cè)定的某些生化指標(biāo)的“理想值”，如果超出了理想值（范圍），則需要實(shí)行膳食和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品補(bǔ)充的干預(yù)措施。
我國(guó)運(yùn)動(dòng)員膳食指南
1.食物多樣，谷類(lèi)為主，營(yíng)養(yǎng)平衡；
2.食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂；
3.多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)、豆類(lèi)及其制品；
4.每天喝牛奶或酸奶；
5.肉類(lèi)食物要適量，多吃水產(chǎn)品；
6.注重早餐和必要的加餐；
7.重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；
8.在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品。
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間在1小時(shí)以?xún)?nèi)的運(yùn)動(dòng)是否需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)性飲料提供糖類(lèi)（4%-8%）改善運(yùn)動(dòng)能力尚有不同觀點(diǎn)。但是，在進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員攝取0.7g/kg/h糖類(lèi)（約30-60g/h）時(shí)，則顯著提高耐力運(yùn)動(dòng)能力。因此，運(yùn)動(dòng)員，尤其是耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在比賽中都應(yīng)該攝取含糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。而對(duì)于參加超長(zhǎng)時(shí)間和距離的比賽，如馬拉松、公路自行車(chē)賽的運(yùn)動(dòng)員，除補(bǔ)充含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料外，還應(yīng)攝取適量的、易消化的點(diǎn)心，如蛋糕、面包、香蕉等。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在賽前未進(jìn)行糖原填充，或在比賽前進(jìn)食量不足（如為了減重而限制能量攝取時(shí)），比賽中攝取含糖食物或飲料則尤為重要。
吃什么可以盡快消除疲勞
通常，在運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)疲勞出現(xiàn)后，應(yīng)盡快攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中所消耗的能源儲(chǔ)備和調(diào)節(jié)機(jī)體的生理機(jī)能，這是緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和促進(jìn)疲勞消除、恢復(fù)體力的重要措施。因此，首先應(yīng)重視在運(yùn)動(dòng)前、中、后進(jìn)行科學(xué)的補(bǔ)糖，在運(yùn)動(dòng)后盡快補(bǔ)充足量的“糖＋蛋白質(zhì)”的電解質(zhì)飲料（糖與蛋白質(zhì)的比例為4∶1）。此外，膳食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含抗氧化劑的蔬菜、水果等食物，以及補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，如1,6-二磷酸果糖，堿性飲料，維生素A、E、C，番茄紅素，支鏈氨基酸等。
