雅典奧運帶來的運動熱潮好像又喚醒了我們體內的運動細胞,真想下一分鐘,就沖向健身房或者網球場……且慢,在你開始自己的任何健身或運動計劃之前,還是來了解一下相關的營養(yǎng)知識吧。
對號入座,合理飲食,你的運動計劃才能夠做到最有效。
VS運動量
1.少于1小時
原則:不需要額外補充食物,但要補充水分。
推薦:每15分鐘喝150~300毫升水。
2.1~3小時
原則:中等時間的運動,最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。
推薦:可以補充含糖飲料,如體飲等運動飲料;蛘吆劝姿,但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,如果醬夾心餅干,水果干,谷物營養(yǎng)棒,果凍。
3.超過3小時
原則:較長時間的運動,需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,逐步釋放熱量的食物)。
推薦:每小時補充0.5升水,以及小黃油餅干,杏仁糕,甜乳制品,新鮮水果等含慢糖的食物。
VS運動時間
1.清晨運動
原則:根據個人喜好,可以空腹運動或正常進食,但需在運動前、中、后補充足夠的水分。
不發(fā)胖的選擇:如果有點餓,可以喝些飲品,如牛奶、果汁、豆?jié){等補充水分,又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
2.下午運動
原則:在運動前3小時完成午餐,并補充水分。
不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物,能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練,則應多吃含蛋白質的食物,如海鮮或低脂酸奶,能幫助肌肉組織生長。
3.晚間運動
原則:飯后1小時內運動,容易感到疲勞,因為肌肉活動需要富含氧的血液,而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好?梢栽谶\動后適度補水,但不要再大量補充食品,以免影響消化及睡眠。
不發(fā)胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應控制,因為晚上新陳代謝率較低,很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃,可以補充一點葡萄干、麥片等,或者是酸奶、一小片低脂面包。
VS運動前后
1.運動前
原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運動時的能量來源。
推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物;2個水果。
2.運動后
原則:補充堿性食品。因為運動后體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞更無法及時消除。
推薦:飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。
VS體型
1.A型:較瘦削,很少脂肪,肌肉不太發(fā)達。
最適合運動:適合A型身材的運動是用啞鈴鍛煉,使其看上去結實。
最MATCH飲食:無太多忌諱?蛇m當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。
2.B型:肌肉均勻,身段輪廓分明,只要做適量運動便能消耗體內多余的脂肪,讓身段更加迷人。
最適合運動:有氧運動,以消耗熱量和增強耐力。運動量以每周3次,每次30分鐘為宜。
最MATCH飲食:應避免吃高脂肪食物,薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。
3.C型:看上去較健碩,但易發(fā)胖,必須努力保持體態(tài),勿讓身體積聚多余脂肪。
最適合運動:每周3次,每次1小時的有氧運動,這樣能消耗脂肪,令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月后開始啞鈴類練習。
最MATCH飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,宜多吃蔬菜和魚類。
2.肉排
比起其他含蛋白質豐富的食品,肉排中的蛋白質更能增強負重能力并鍛煉更多肌肉。
3.杏仁
杏仁中含有大量的鎂。研究顯示,增加鎂的攝入所產生的力量要比服用其他補充劑的效果強20%。
4.椰菜
椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現補充維生素C的運動者訓練后遭受的肌肉損傷比服用其他補充劑的運動員少。
5.糙米
與精米相比,糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
6.低脂冰激凌
冰激凌可提供鈣,一塊即可補充150~200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌,還能補充鎂。