不知什么時候起,產(chǎn)生了一種奇怪的說法:牛奶不能和豆?jié){一起喝。究其理由,一種說法原自豆?jié){中的“胰蛋白酶抑制劑”。其實它也是一種蛋白質(zhì),但它偏偏會阻礙人體對蛋白質(zhì)的消化,讓生豆子當中的蛋白質(zhì)消化率不足40%。如果吃了它,也會妨礙其他食物中蛋白質(zhì)的吸收。
不過,只要經(jīng)過烹調(diào)加工,大豆中的胰蛋白酶抑制劑就會大部分失活,于是,人們千百年來都在放心地飲用豆?jié){。關(guān)鍵在于豆?jié){的加熱時間,最好沸騰之后再小火加熱8分鐘,保證胰蛋白酶抑制劑的破壞率達到90%以上。既然豆?jié){中的胰蛋白酶抑制劑經(jīng)加熱失活了,也就不會妨礙牛奶中蛋白質(zhì)的吸收,兩者同飲,應(yīng)當是毫無問題。和雞蛋一起吃,當然也一樣沒有問題。
另一種說法則來自于“蛋白質(zhì)浪費”學(xué)說。說是早上人們的吸收能力有限,一杯牛奶或者一碗豆?jié){已經(jīng)足夠營養(yǎng),兩者同吃,則養(yǎng)分吸收不完,造成浪費。這種說法看似合理,實則無聊,只要細細分析,就能找出漏洞。
首先,一袋牛奶含有多少蛋白質(zhì)?按2.9%的國家標準計算,250克牛奶不過是區(qū)區(qū)7.3克,只相當于輕體力活動成年男性一日蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量的10%,女性推薦量的11%。豆?jié){的蛋白質(zhì)含量通常為2%,一大碗300毫升的豆?jié){,不過含蛋白質(zhì)6克。牛奶與豆?jié){相加,僅相當于一日蛋白質(zhì)攝入量的20%,怎么能算是過量呢?
一袋牛奶,一大碗豆?jié){,加上2片面包(約相當于60克面粉),總共可提供19克蛋白質(zhì)。按照平衡膳食的原則,早餐應(yīng)當提供1/3的優(yōu)質(zhì)蛋白,應(yīng)當是22~25克?梢,所謂牛奶加豆?jié){造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)過剩之說,根本不成立。
那么,我們再來看看其他成分吧。
——牛奶中富含鈣,而豆?jié){中鈣相對較低,更富含鉀鎂。
——牛奶中維生素A豐富,而豆?jié){中不含有這種營養(yǎng)素。
——豆?jié){中維生素E和維生素K較多,而牛奶中這兩種維生素比較少。
——牛奶中不含有膳食纖維,而豆?jié){中含有大量可溶性纖維。
——牛奶中含有少量飽和脂肪和膽固醇,而豆?jié){含有少量不飽和脂肪,以及降低膽固醇吸收的豆固醇。
——豆?jié){中含有豐富的大豆異黃酮,可減少更年期婦女鈣流失,而牛奶中含有促進鈣吸收的乳糖和維生素D。
從以上比較可以看出,牛奶和豆?jié){的營養(yǎng)不僅不會疊加而損失,反而會因為互補而加強。
從補鈣而言,牛奶中有大量的鈣,以及維生素D和乳糖,如果得到豆?jié){中的維生素K和鉀鎂的幫助,就可以更加有效地提高鈣利用率,對提高青少年骨骼密度有所幫助;對于更年期的婦女來說,因為得到了豆?jié){中的大豆異黃酮,可以在飲奶補鈣的同時延緩鈣流失,起到雙管齊下的作用。
從美容的角度來說,牛奶中豐富的維生素B2和維生素A,有利于面部皮膚的更新和代謝,而豆?jié){中的大豆異黃酮可以提高皮膚的彈性和保水性。
從預(yù)防心血管疾病來說,牛奶中豐富的維生素B6、維生素B12,和豆?jié){中的葉酸、維生素E、大豆異黃酮和膳食纖維協(xié)同作用,可以有效降低同半胱氨酸水平,提高LDL的抗氧化能力,起到最佳的防病效果。
所以,無論怎樣考慮,奶類和豆?jié){,都可以作為最佳的營養(yǎng)飲料配合。如果有可能的話,早餐可以兩者同飲,或者,如果感覺體積太大,不妨用酸奶代替牛奶,或在早晨飲豆?jié){之后,用酸奶/牛奶作為上午的加餐。
不過,只要經(jīng)過烹調(diào)加工,大豆中的胰蛋白酶抑制劑就會大部分失活,于是,人們千百年來都在放心地飲用豆?jié){。關(guān)鍵在于豆?jié){的加熱時間,最好沸騰之后再小火加熱8分鐘,保證胰蛋白酶抑制劑的破壞率達到90%以上。既然豆?jié){中的胰蛋白酶抑制劑經(jīng)加熱失活了,也就不會妨礙牛奶中蛋白質(zhì)的吸收,兩者同飲,應(yīng)當是毫無問題。和雞蛋一起吃,當然也一樣沒有問題。
另一種說法則來自于“蛋白質(zhì)浪費”學(xué)說。說是早上人們的吸收能力有限,一杯牛奶或者一碗豆?jié){已經(jīng)足夠營養(yǎng),兩者同吃,則養(yǎng)分吸收不完,造成浪費。這種說法看似合理,實則無聊,只要細細分析,就能找出漏洞。
首先,一袋牛奶含有多少蛋白質(zhì)?按2.9%的國家標準計算,250克牛奶不過是區(qū)區(qū)7.3克,只相當于輕體力活動成年男性一日蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量的10%,女性推薦量的11%。豆?jié){的蛋白質(zhì)含量通常為2%,一大碗300毫升的豆?jié){,不過含蛋白質(zhì)6克。牛奶與豆?jié){相加,僅相當于一日蛋白質(zhì)攝入量的20%,怎么能算是過量呢?
一袋牛奶,一大碗豆?jié){,加上2片面包(約相當于60克面粉),總共可提供19克蛋白質(zhì)。按照平衡膳食的原則,早餐應(yīng)當提供1/3的優(yōu)質(zhì)蛋白,應(yīng)當是22~25克?梢,所謂牛奶加豆?jié){造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)過剩之說,根本不成立。
那么,我們再來看看其他成分吧。
——牛奶中富含鈣,而豆?jié){中鈣相對較低,更富含鉀鎂。
——牛奶中維生素A豐富,而豆?jié){中不含有這種營養(yǎng)素。
——豆?jié){中維生素E和維生素K較多,而牛奶中這兩種維生素比較少。
——牛奶中不含有膳食纖維,而豆?jié){中含有大量可溶性纖維。
——牛奶中含有少量飽和脂肪和膽固醇,而豆?jié){含有少量不飽和脂肪,以及降低膽固醇吸收的豆固醇。
——豆?jié){中含有豐富的大豆異黃酮,可減少更年期婦女鈣流失,而牛奶中含有促進鈣吸收的乳糖和維生素D。
從以上比較可以看出,牛奶和豆?jié){的營養(yǎng)不僅不會疊加而損失,反而會因為互補而加強。
從補鈣而言,牛奶中有大量的鈣,以及維生素D和乳糖,如果得到豆?jié){中的維生素K和鉀鎂的幫助,就可以更加有效地提高鈣利用率,對提高青少年骨骼密度有所幫助;對于更年期的婦女來說,因為得到了豆?jié){中的大豆異黃酮,可以在飲奶補鈣的同時延緩鈣流失,起到雙管齊下的作用。
從美容的角度來說,牛奶中豐富的維生素B2和維生素A,有利于面部皮膚的更新和代謝,而豆?jié){中的大豆異黃酮可以提高皮膚的彈性和保水性。
從預(yù)防心血管疾病來說,牛奶中豐富的維生素B6、維生素B12,和豆?jié){中的葉酸、維生素E、大豆異黃酮和膳食纖維協(xié)同作用,可以有效降低同半胱氨酸水平,提高LDL的抗氧化能力,起到最佳的防病效果。
所以,無論怎樣考慮,奶類和豆?jié){,都可以作為最佳的營養(yǎng)飲料配合。如果有可能的話,早餐可以兩者同飲,或者,如果感覺體積太大,不妨用酸奶代替牛奶,或在早晨飲豆?jié){之后,用酸奶/牛奶作為上午的加餐。
感謝shengtangsw