魚、禽、蛋、瘦肉：優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白的來源

　　本文題目是中國(guó)居民膳食指南中的第四條。這一條講的內(nèi)容是人們熟知的，但為什么要這樣的選擇，在日常生活中又應(yīng)該怎樣安排呢？
　　魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。食物蛋白質(zhì)按其不同來源可分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)主要來源于魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類及牛奶。植物性蛋白質(zhì)主要來源谷類、根莖類、干果、堅(jiān)果。各種食物中蛋白質(zhì)的含量有很大的差異。每100克食物中蛋白質(zhì)的含量大致是：魚類12-16克、蛋類12-14克、禽肉畜肉10-20克、谷類8-10克、水果蔬菜1-2克。而屬于植物的豆類蛋白質(zhì)含量最多的有35-40克，品質(zhì)優(yōu)良、可與動(dòng)物蛋白質(zhì)媲美，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一般說來動(dòng)物性蛋白質(zhì)大多屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這是因?yàn)閯?dòng)物蛋白質(zhì)含有量多且是人體所必需的氨基酸，在人體內(nèi)吸收率高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也高。
　　魚類特別是海產(chǎn)魚，除含較多的蛋白質(zhì)外還含有具有降血脂和防止血栓形成的不飽和脂肪酸。魚蝦類的礦物質(zhì)含量比畜肉高。海產(chǎn)魚富含微量元素碘。烹調(diào)魚蝦時(shí)加點(diǎn)醋，可使魚骨變酥，可利用的鈣、磷增加。
　　禽肉包括雞、鴨和鵝肉，比豬肉的蛋白質(zhì)含量高而且脂肪含量低。蛋白質(zhì)富含全部必需氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。禽肉也是磷、鐵、銅和鋅的良好來源。在各種食物中雞蛋蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類、數(shù)量、比例與人體蛋白質(zhì)最接近，其利用率高達(dá)99%，是食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在蛋黃里含有鈣、磷、維生素A、B等，其中維生素D含量高，是僅次于魚肝油的天然來源。此外，蛋類還含有一定量的卵磷脂和較多膽固醇，即每個(gè)雞蛋含膽固醇約250毫克。為避免膽固醇過量，建議每日吃雞蛋一個(gè)，老年人可兩天吃一個(gè)為宜。
　　豬肉是我國(guó)居民餐桌上的主要肉類食品，豬肉的蛋白質(zhì)含量低于牛、羊肉，其脂肪則高于牛、羊肉。為了增加蛋白質(zhì)尤其多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一定要注意要少吃肥肉和葷油。選擇含脂肪少的魚、禽肉、蛋及瘦肉。且進(jìn)食量要適量，避免因?yàn)檫^多進(jìn)食動(dòng)物性食物而帶來攝入飽和脂肪酸及膽固醇過量，造成營(yíng)養(yǎng)失衡導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖及增加高血脂及糖尿病等的危險(xiǎn)性。
　　我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村吃動(dòng)物性食物還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量，成年人每日攝入禽、畜肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克為宜。