因?yàn)槌赡耆说捏w型變化,往往首先從腰腹部增大開始,肥胖體型的特征也首先表現(xiàn)在腰腹部脂肪堆積上,“粗腰,大腹便便”不僅直接影響到一個人的精神面貌,也帶來行動上的不便,而且也會影響到內(nèi)臟器官的正常功能,常此以往,還會對健康造成威脅。
首先,思想精神要放松。
其次,要適當(dāng)?shù)販p少糖類、淀粉類以及動物脂肪類食物。
再次,要堅持體育鍛煉,有一定量地加強(qiáng)腹壁肌群的活動。關(guān)鍵在于消耗腹部和肌肉內(nèi)沉積的。增強(qiáng)腰腹肌肉的力量,使腹腔內(nèi)臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。這對體型的改善也實(shí)為重要。如正常參加些游泳、慢跑、爬山、體操以及進(jìn)行有針對性的腹肌運(yùn)動等,也是減少腰腹部脂肪,增強(qiáng)腹肌力量的有效方法。
下面介紹幾種簡單易行的,不需要特殊設(shè)施,且隨時都可以進(jìn)行的鍛煉方法:
一、揉擦腹部:練習(xí)者仰臥床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復(fù)50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí),早晚一組。
二、體轉(zhuǎn):兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側(cè),隨身體擺動,向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動,轉(zhuǎn)體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
三、體前屈立起:兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然后立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去角摸地一下,連續(xù)做50次。(也可以根據(jù)自己的身體狀況,次數(shù)漸序進(jìn)展)。
四、依次高抬腿:兩腿站立開始(也可以雙手扶墻壁、寫字臺、窗臺上或在床上地毯上進(jìn)行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續(xù)反復(fù)各做50次。
五、仰臥起坐:練習(xí)者仰臥在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然后將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
六、扭髖小跳:原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部相反做,連續(xù)反復(fù)數(shù)次。