有氧運(yùn)動(dòng)有極佳的燃脂效果,有氧運(yùn)動(dòng)指的是使用到全身肌肉的運(yùn)動(dòng),包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車(chē)、有氧舞蹈等,且進(jìn)行的時(shí)間至少要持續(xù)12-15分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應(yīng)持續(xù)進(jìn)行30分鐘以上,或是一天之內(nèi)累積到30分鐘以上才有效果。另外,運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不可過(guò)于激烈。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不必太過(guò)激烈,通常會(huì)有點(diǎn)喘,但還能講話,若過(guò)于激烈,可能變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng),容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。別忘了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前,事前的熱身運(yùn)動(dòng)與事后的緩和運(yùn)動(dòng)可不能少,否則容易造成運(yùn)動(dòng)傷害。
有氧運(yùn)動(dòng)可有效燃燒脂肪,不過(guò)若要再進(jìn)一步雕塑身體曲線,臺(tái)安醫(yī)院體重控制班體適能指導(dǎo)教練賴芳貞表示,彼拉提斯運(yùn)動(dòng)(PILATES)是一個(gè)很好的選擇。
彼拉提斯是什么?
賴芳貞表示,彼拉提斯運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練核心肌群(腹橫肌),與骨盆腔肌群,不僅有助于產(chǎn)后媽咪穩(wěn)固脊椎、使骨盆回復(fù)產(chǎn)前狀態(tài),且能雕塑完美的身體曲線。除此外,彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。
彼拉提斯運(yùn)動(dòng)的特色:
1. 精確而不求快:
賴芳貞老師表示,一般的體適能運(yùn)動(dòng)經(jīng)常只要求做完動(dòng)作而可能忽略動(dòng)作是否做得正確,但彼拉提斯不求動(dòng)作做得快,而是正確地做動(dòng)作,同時(shí)不求做的速度要快。
2. 強(qiáng)調(diào)身體中心部位:
無(wú)論進(jìn)行任何動(dòng)作,由側(cè)面觀察身體,身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應(yīng)呈一直線。另外,運(yùn)動(dòng)者需時(shí)時(shí)保持縮小腹?fàn)顟B(tài),無(wú)論身體處在預(yù)備動(dòng)作或吸氣用力的狀態(tài),都必須縮起小腹,毋須放松。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)不妨在旁邊擺放全身鏡,觀察自己的身體線條與姿勢(shì)是否正確。
3. 每個(gè)動(dòng)作做法并非固定:
由于每個(gè)人的肌力不同,一開(kāi)始進(jìn)行時(shí),只要做到自己的身體可以負(fù)荷的地步即可,之后再逐步增加難度。
站立時(shí)的預(yù)備動(dòng)作:
身體從頭到腳部呈一直線,腳尖與膝蓋朝正前方,并與骨盆同寬。
伸展操:
進(jìn)行彼拉提斯運(yùn)動(dòng)之前,應(yīng)先暖身,并伸展身體,防止可能的運(yùn)動(dòng)傷害,每個(gè)伸展操約做15至20秒。
1. 轉(zhuǎn)頭:頭部輕輕地向右與向左擺動(dòng);頭部做水平式的轉(zhuǎn)動(dòng),毋須360度地轉(zhuǎn)動(dòng)。
上手臂放在肩膀上,往前與往后轉(zhuǎn)。
2. 肩臂伸展:
步驟1:右手伸直,左手由下往上扣住右手肘,此時(shí)肩膀保持放松下持且不轉(zhuǎn)肩。
步驟2:將右手肘往左推,伸展手臂后側(cè)及肩部的肌群,維持約20秒后,再換左手實(shí)施。
3. 側(cè)腰:雙手打開(kāi)與地面平行,分別向左及向右轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,但下半身維持不動(dòng),屁股勿外翹。
4. 肩臂伸展:貼住背部,收起下巴,左手向上靠在右手肘上,稍微往側(cè)邊拉右手上臂肌肉。
5. 轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié):轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝與手踝關(guān)節(jié),但離地轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝,避免腳尖轉(zhuǎn)太快。
6. 活動(dòng)膝關(guān)節(jié):雙腳打開(kāi),膝蓋向下蹲,稍微前后繞圈,但膝蓋彎度勿超過(guò)腳尖。
7. 運(yùn)動(dòng)肩膀:采基本站姿,將手臂放在肩膀上,并往前轉(zhuǎn)動(dòng)。之后,再向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
Box:
平日看電視做事坐著的時(shí)候就維持縮小腹的習(xí)慣,縮小腹時(shí)可以進(jìn)行三到六次的呼吸(吸氣吐氣),或是維持縮小腹動(dòng)作30秒,但不需停止呼吸。這些方式均有助于緊實(shí)腹部肌肉。
一、腹部雕塑
(一)屈腿仰臥起坐
步驟1:屈膝仰躺于運(yùn)動(dòng)墊上,雙腳微開(kāi)與臀同寬,保持腳尖、膝蓋朝正前方,腳掌平貼地面,雙手手掌置于頸部?jī)蓚?cè),吸氣預(yù)備。
步驟2:吐氣,腹部用力,慢慢將肩膀與頸部抬離地面,放松放下時(shí)保持頭部不著地。
這個(gè)動(dòng)作要訓(xùn)練的是腹部肌肉,但有不少人在頭部離地時(shí)使用到頸部的肌肉,因而降低鍛煉腹部的效果,為避免這個(gè)現(xiàn)象,可將手輕放在胸前、耳后,或是輕輕扥住頭部。對(duì)于腹部肌肉耐力較差的人而言,可以將手往前平放,或是貼住腿部,另外,亦可請(qǐng)其它人在腳尖施壓,降低難度。
仰臥起坐強(qiáng)調(diào)要屈膝進(jìn)行的原因在于防止下背部受到過(guò)多的壓力;同理,許多站立動(dòng)作要求膝蓋微彎,也是要防止膝蓋承受過(guò)大的壓力。
(二)軀干V字運(yùn)動(dòng)
步驟1:坐在運(yùn)動(dòng)墊上,雙腳彎曲,膝蓋并攏,腳跟點(diǎn)地,雙手輕輕扶住后大腿,腰部收縮用力將腰背挺直,并確定坐骨坐在地板上。
步驟2:雙手放開(kāi)置于身體兩側(cè),以軀干、腰部的力量穩(wěn)住身體,再將身體慢慢往后躺,保持背部不彎曲并靜止5-10秒,做此動(dòng)作時(shí)配合呼吸不憋氣,在慢慢回復(fù)到預(yù)備式(步驟1)。
進(jìn)行此動(dòng)作時(shí),須注意腳跟只要輕輕點(diǎn)地即可,雙腳不用力,而是依賴腰腹的力量來(lái)進(jìn)行。肌力較差或是初學(xué)者,往后仰的幅度可以縮小,或是在背部墊枕頭,降低此動(dòng)作的難度。
(三)肘撐棒式(鍛煉腹肌、背肌)
步驟1:身體采跪姿,前手臂接觸地面,肘關(guān)節(jié)在肩膀正下方,手指交叉,肩膀放松讓肩(月甲)骨往后下方壓,以安定身體。頭部、頸部保持身體中心線并伸展。
步驟2:?jiǎn)文_往后伸展,并以腳尖支撐住,保持臀部、骨盆的安定,腹部?jī)?nèi)收,另一只腳再往后伸直,雙腳并攏,以雙腳及前手臂支撐身體。
進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)腰部不可下陷,身體從頭到腰部保持一直線,保持此動(dòng)作30秒,再漸進(jìn)維持到1分鐘,靜止時(shí)仍保持呼吸,約進(jìn)行3-6次。
二、臀部與腿部
(一)仰躺橋式(提臀及雕塑大腿后側(cè)線條)
步驟1:仰躺,雙手自然平放于身體兩側(cè),雙腳微開(kāi)與臀同寬。
步驟2:臀部收縮將骨盆抬離地面,抬到最高點(diǎn)時(shí)夾臀,并保持頭、頸、肩膀放松。
步驟3:慢慢將臀部從最高點(diǎn)往下放至接近地板,但不碰觸地面,再繼續(xù)往上抬臀。反復(fù)進(jìn)行15-20次。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳往上抬時(shí),必須夾住雙腿,而不是雙腳打開(kāi)。初期練習(xí)時(shí)可在雙腿間夾上一個(gè)小抱枕或是面紙盒,確保伸展到雙腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
(二)分腿下蹲(鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及臀大肌)
步驟1:采取站姿,將雙腳打開(kāi)且比肩寬,腳尖需朝外打開(kāi)約45度,膝蓋保持微彎,雙手打開(kāi)抬高至肩膀高度,肚子向內(nèi)縮緊做預(yù)備。
步驟2:上半身維持預(yù)備姿勢(shì),慢慢將身體往下蹲坐,膝蓋與腳肩膀保持在同一方向,膝蓋約彎曲到90度,但不超過(guò)腳尖。此時(shí)可感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)的伸展,再慢慢起身收縮大腿內(nèi)側(cè)并縮腹夾臀回到預(yù)備式(步驟1),需重復(fù)進(jìn)行15-20次。
錯(cuò)誤動(dòng)作:身體往下蹲坐或是起身時(shí),頭、頸、背部仍需保持一直線,不可翹臀。
作此動(dòng)作需肩膀穩(wěn)定而不要聳肩;雙手亦可叉腰;往下蹲時(shí)身體仍要保持一直線,起身時(shí)身體保持收腹夾臀的動(dòng)作。肌力差者下蹲時(shí)可選擇不必蹲太低。
(三)T pose
步驟1:基本站姿。雙手置于腰部,右腳往后放以腳尖接觸地面,左腳踏地保持膝蓋微彎,身體重心略往前傾,收縮腹肌、肩膀放松作預(yù)備。
步驟2:右腳向后伸直抬高,同時(shí)身體往前傾斜至全身與地面呈平行,呈現(xiàn)英文字母T字型。靜止20秒或3-6次呼吸,再換腳實(shí)施。
做此動(dòng)作需維持身體平衡,并伸直背肌、不可駝背,眼睛直視地面,頭及頸部朝前方,腳則往后方方向延展。標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)雖是整個(gè)身體完全地與地面平行,但個(gè)人可視肌力狀況傾斜到自己能夠承受的角度,但身體仍需保持一直線。
(四)側(cè)抬腿(伸展臀大肌、大腿后側(cè)、背肌)
1、 站姿。雙手置于腰部,雙腳打開(kāi)與臀同寬,膝蓋保持微彎,將右腳往右側(cè)抬高約45度,膝蓋與腳尖朝向正前方,連續(xù)。
2、采側(cè)臥姿。左腳伸直,右腳屈膝,左腳上抬約45度,連續(xù)上、下做20次,再換腳進(jìn)行。
反復(fù)進(jìn)行此兩個(gè)動(dòng)作時(shí),抬高的雙腳不需落地。
錯(cuò)誤動(dòng)作:躺下抬腿時(shí),放在地面上的腳往前放。
三、腰部動(dòng)作
(一)站姿轉(zhuǎn)體
基本站姿。雙腳打開(kāi)與肩同寬,吸氣縮腹夾臀,雙手拉毛巾,保持比肩略寬,拉緊,雙手伸直與肩同高,并與地面成平行。上半身保持平穩(wěn),先向右轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩部保持平衡不聳起。旋轉(zhuǎn)角度可視個(gè)人身體狀況而定,可逐漸增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。右邊做完后完到中間,再向左轉(zhuǎn),反復(fù)進(jìn)行3-5次。
拉毛巾側(cè)轉(zhuǎn)時(shí),轉(zhuǎn)到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高難度,讓腰轉(zhuǎn)到更后方,且靜止在這個(gè)動(dòng)作。注意做此動(dòng)作時(shí),腳尖與膝蓋仍保持向前,不可跟著腰部向后轉(zhuǎn)動(dòng)。
(二)站姿體側(cè)下彎
步驟1:基本站姿。雙腳打開(kāi)比肩略寬,吸氣收腹夾臀,雙手置于大腿兩側(cè)。
步驟2:先從右邊開(kāi)始,雙眼直視前方,身體上半身往右邊側(cè)下,右手貼著大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前傾斜,至個(gè)人的極限定點(diǎn)后略停,再回到中間換左邊繼續(xù)進(jìn)行。
側(cè)彎那一側(cè)的手可再拿寶特瓶,加強(qiáng)下拉的力量。可視個(gè)人能力決定轉(zhuǎn)動(dòng)幅度,柔軟度越好者,可轉(zhuǎn)越后面。
(三)坐姿轉(zhuǎn)體
步驟1:基本坐姿,背部挺直,頭與頸部抬高,肩膀放松,腹部收縮。
步驟2:雙手拿著面紙盒或其它替代物,先將身體向右轉(zhuǎn),將面紙盒置于地上,停留約10-15秒,回到中間后,再轉(zhuǎn)向左邊,反復(fù)進(jìn)行3-5次。
當(dāng)持續(xù)訓(xùn)練后可將面紙盒放置在較遠(yuǎn)的位置。
(四)這個(gè)叫什摩動(dòng)作?步驟是否正確?
步驟1:采側(cè)臥姿。左手向前伸出,右手往前平放在在地面上,雙腳并攏,左手往上抬離地面。
步驟2:雙腳往上抬高。反復(fù)做幾次?
四、手臂運(yùn)動(dòng)
(一)前臂彎舉((月宏)二頭肌)
步驟1:基本站姿,雙腳打開(kāi)與肩同寬,雙手手心朝外方式握拳,或可以寶特瓶裝水負(fù)重。
步驟2:肘關(guān)節(jié)靠緊、靠穩(wěn)身體,舉起手臂,直到與肩膀同高,再慢慢放下,反復(fù)12-15次。
(二)推墻運(yùn)動(dòng)(強(qiáng)化手臂、胸部肌群)
步驟1:面對(duì)墻壁站著,距墻面約一只手臂的距離,手臂伸直,手心平放在墻上,與肩同高。
步驟2:彎曲手肘,額頭向強(qiáng)面貼近,維持背部直立,再將身體向后推,直到手臂伸直,約反復(fù)進(jìn)行10-15次。
上手臂需夾緊身體不動(dòng)!運(yùn)動(dòng)到的就是上手臂的肌肉