對(duì)于渴望擁有健美體形的人來說,有一點(diǎn)是至關(guān)重要的——體內(nèi)脂肪所占比重遠(yuǎn)比你的實(shí)際體重重要。美國加州Equinox健身俱樂部的個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)理迪諾.諾瓦克設(shè)計(jì)的下面這套全身運(yùn)動(dòng)操,其作用是燃燒大量脂肪(在半小時(shí)里燃燒1465焦),并同時(shí)塑造體形。先熱身10分鐘,然后按照下面的順序依次進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的間隙穿插2分鐘的行走,伸展或慢跑,作為調(diào)節(jié)。每周做3次,再配合文章后面介紹的心肺運(yùn)動(dòng),在短短的30天內(nèi),你就可以減掉體內(nèi)4%的脂肪。
1、疾跑與橫跨步
(鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè))
a.在地上量出8米左右的距離,將兩塊石頭或其他標(biāo)志物分別放于兩端,從一端全速跑向另一端,然后返回。在跑動(dòng)過程中,身體稍稍前傾。
b.再以橫跨步方式繞一圈:身體下蹲,膝蓋彎曲,后背挺直。左腿向左側(cè)橫跨一大步,然后左腿跟進(jìn)。身體重心放于腳步后跟處,注意膝蓋不要超過腳趾,整個(gè)過程中,盡可能貼近地面。返回時(shí)先邁右腿。上述所有動(dòng)作重復(fù)1次。
2、俯臥撐與躍起
(鍛煉部位:胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)
a.俯臥,雙手與肩同寬,腳尖撐地。收緊腹肌,慢慢將身體撐起。停留計(jì)數(shù)1次,然后將身體放下,直至肘部呈90度。做5個(gè)俯臥撐(如果需要,膝蓋也可撐地)。
b.在做最后一個(gè)俯臥撐時(shí),雙腳跳到手旁,然后盡可能高的向上躍起,手臂向上伸。跳躍5次,落地時(shí)呈蹲伏姿勢(shì)。重復(fù)上述動(dòng)作。
3、跳弓步
(鍛煉部位:臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)
a.站立,兩腿分開,與肩同寬,雙臂自然垂于身體兩側(cè)。左腳前邁,慢慢呈弓步姿勢(shì)。
b.后背挺直,目視前方,向上跳起,并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時(shí)都交換雙腿位置,可以把動(dòng)作的速度放慢,以保持每個(gè)姿勢(shì)都能做到位。如果感覺站立不穩(wěn),可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次。(如果膝關(guān)節(jié)有疾病,可以嘗試向后邁步,并取消躍起的動(dòng)作。)
4、夠門框
(鍛煉部位:小腿)
站在門口,兩腳分開,與肩同寬,膝蓋微屈,手臂向上伸。腳跟抬起,腳掌著地,然后向上躍起,用手去夠門框,或是墻上的某個(gè)點(diǎn)。落下時(shí)腳掌著地(注意不要讓腳后跟著地),重復(fù)練習(xí)20次。
5、跑樓梯和走弓步
(鍛煉部位:臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)
找一段至少有20級(jí)臺(tái)階的樓梯?焖倥苌先,每一步跑上一級(jí)臺(tái)階。跑動(dòng)時(shí)身體微微前傾,不要一步跨多級(jí)臺(tái)階。到達(dá)頂部時(shí)轉(zhuǎn)身慢跑下去。然后,弓步跨上臺(tái)階,每一步跨2至3級(jí)臺(tái)階?梢约哟髢赏乳g距離,以保持身體平衡,身體重心位于腳后跟。不要求速度,只需保證姿勢(shì)到位。到達(dá)頂部之后,轉(zhuǎn)身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重復(fù)2次。
6、攀登
(鍛煉部位:股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)
a.俯臥撐姿勢(shì)。收緊腹肌,慢慢將身體撐起,然后保持該姿勢(shì)。將左膝提至胸前(左腿著地)。迅速交換兩腿位置,把右膝提到胸前。每條腿重復(fù)20至25次。
b.完成之后,身體下沉至初始位置,用前臂和腳尖支撐身體,保持該姿勢(shì)1分鐘。后背保持平直,注意肘部與肩部平齊。