有句俗語,“別拿豆包不當(dāng)干糧”,而今這句話用在馬鈴薯身上最恰如其分。隨著國際小麥、大麥和玉米供應(yīng)量不足,全球糧食價格的飛漲,許多國家面臨糧荒和營養(yǎng)缺乏的危機(jī)。聯(lián)合國糧農(nóng)組織正式推動2008年為“馬鈴薯年”,將馬鈴薯定義為地球“未來的糧食”,并確認(rèn)有必要使全世界關(guān)注。如今,其貌不揚(yáng)的馬鈴薯終于得到了人們肯定。那么它充當(dāng)“干糧”的資本到底何在呢?
營養(yǎng)價值高于蘋果
人人都喜愛蘋果,歐洲民諺甚至稱“每天一蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我”,其實(shí),從營養(yǎng)價值來看,“泥巴巴”的馬鈴薯要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于“紅彤彤”的蘋果。根據(jù)國外營養(yǎng)專家檢測發(fā)現(xiàn),馬鈴薯所含蛋白質(zhì)與維生素B1相當(dāng)于蘋果的十倍,維生素C是蘋果的三倍半,維生素B2和鐵質(zhì)是蘋果的3倍,磷是蘋果的2倍,糖和鈣質(zhì)與蘋果相當(dāng),只有胡蘿卜素含量略低于蘋果。
高級營養(yǎng)保健師張雅云認(rèn)為,馬鈴薯之所以可以充當(dāng)“未來的糧食”,主要是因?yàn)樗让罪埶臓I養(yǎng)成分多,除了維生素外,還有礦物質(zhì),可當(dāng)蔬菜又可當(dāng)成主食。馬鈴薯含有豐富的鉀,可有效預(yù)防腦中風(fēng)及高血壓。當(dāng)人體攝入過多鹽分后,體內(nèi)鈉元素就會偏高,鉀便呈現(xiàn)出不足而引起高血壓,常吃馬鈴薯能及時給體內(nèi)補(bǔ)充所需求的鉀元素。張雅云還回答了記者的另一個疑問,很多人不敢吃馬鈴薯,說怕胖,但事實(shí)上馬鈴薯是一種極好的主食,因?yàn)轳R鈴薯所含的淀粉比米飯、饅頭、主食面包的熱量低,且飽腹感更強(qiáng)。此外,馬鈴薯比精制白米和白面粉含更高的鉀、鎂,而且屬堿性食品,可平衡人體內(nèi)的酸堿值。值得注意的是,馬鈴薯的芽含有龍葵堿,易引起腹瀉或神經(jīng)麻痹,食用前務(wù)必要將其去除干凈。
如何選購馬鈴薯
馬鈴薯并不像一般人所想的,只是一種富含淀粉質(zhì)的高熱量食物,事實(shí)上,馬鈴薯含有鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)及各類維生素,營養(yǎng)價值不差。
購買馬鈴薯,要挑選表面完整、干凈的,且觸手堅(jiān)實(shí)光滑,避免選擇外皮有皺紋,或枯萎、軟黑、呈綠色的馬鈴薯。烹飪馬鈴薯也有訣竅。為保存馬鈴薯的養(yǎng)分,連皮煮是最好的方法,且最好整顆煮,不要切片或削塊。如果必須要削皮再煮,應(yīng)該使用削皮機(jī)輕輕削去薄皮,避免削厚,因?yàn)樵S多成分都在靠近馬鈴薯表皮處。
食不可無薯
2007年,中國營養(yǎng)學(xué)會頒布了新的《中國居民膳食指南》,新《指南》建議居民要適當(dāng)增加薯類的攝入,每周吃5次左右,每次攝入50~100克以滿足平衡膳食的需要。
洋蔥炒土豆
材料:帶皮熟土豆1000克,洋蔥絲100克,油100克,鹽、胡椒粉各適量。做法:1.將熟土豆剝?nèi)テぃ谐?.3厘米厚的片;2.煎鍋燒熱,倒入油,投入土豆片,炒至黃色,再放入洋蔥絲,加入鹽、胡椒粉拌勻,繼續(xù)炒至金黃色時,起鍋裝盤即可。
素拌土豆絲
材料:土豆500克,紅辣椒2個,水發(fā)海帶100克,香菜、香油、醬油、鹽、醋、味精各適量。做法:1.把土豆去皮切成細(xì)絲,海帶切成絲,把紅干辣椒泡軟切成絲;2.鍋內(nèi)放水燒開,把土豆絲、海帶絲焯一下,撈出晾干,放入盤內(nèi);3.鍋內(nèi)香油燒熱,放入干辣椒絲炒一下,加醬油、鹽、醋、味精,澆在土豆絲上即可。
土豆泥
材料:土豆750克,油150克,牛奶100克,鹽、胡椒粉各適量。做法:1.土豆去皮,洗凈后放入清水中煮40分鐘;2.撈出后將土豆碾成泥,再加入油、熱牛奶、鹽、胡椒粉,拌均勻即可(必須熱吃)。
代糧家族整裝待發(fā)
以前看《激情燃燒的歲月》,三年災(zāi)害期間石光榮一家糧食緊張,石光榮讓孩子們吃“代糧”,當(dāng)時納悶不知“代糧”為何物,看見一家人圍坐一起吃地瓜,才恍然大悟。看來“代糧”家族成員不少。
地瓜——膳食纖維和鈣質(zhì)最高:地瓜有一種特殊的黏液蛋白,能維持人體血管壁的彈性,防止動脈硬化,促進(jìn)膽固醇的排泄,減少皮下脂肪。但地瓜熱量高,最好在早上吃地瓜,因?yàn)檫@是腸胃吸收營養(yǎng)的黃金時段,人體過了中午12時新陳代謝就變差,地瓜的糖容易囤積體內(nèi)。
山藥——黏液豐富最固胃:其成分里的粘液蛋白、維生素及微量元素,能有效阻止血脂在血管壁的沉淀,預(yù)防心血管疾病;而多巴胺能擴(kuò)張血管,改善血液循環(huán)。
南瓜——熱量最低、水分高:南瓜的營養(yǎng)成分相當(dāng)高,含有豐富的維生素A、B、C及礦物質(zhì),兒童必需的組氨酸,可溶性纖維,葉黃素和磷、鉀、鈣、鎂、鋅、硅等微量元素。國外有營養(yǎng)學(xué)者研究指出,長期食用還具有保健和防病治病的功能,可以預(yù)防中風(fēng)。
芋頭——熱量、鉀含量最高:芋頭所含的鉀比其他根莖類的地瓜、馬鈴薯高,因此常吃芋頭可以幫助身體排出多余的鈉,并降低血壓。其所含的膳食纖維非常高,約為米飯的4倍,與許多蔬菜的纖維含量相當(dāng),但其熱量也相當(dāng)高,不宜吃過量。