1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的鈣質(zhì)。鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼和牙齒富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結(jié)腸癌等機(jī)率也能舒緩經(jīng)前癥候群。除了鈣質(zhì)牛奶中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙堿酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項(xiàng)研究顯示如果媽媽常喝牛奶女兒也會(huì)跟著效法而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐癥的媽媽可用少量多次的方式隨餐飲用牛奶增加體內(nèi)乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。
2.花菜
富含維生素a、c礦物質(zhì)鉀、鈣、硒等β胡蘿卜素及纖維熱量低。多吃可以增強(qiáng)抵抗力減少罹患心血管疾病及數(shù)種癌癥的機(jī)率。
3.香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡卻是維生素b6、c和纖維的良好來(lái)源豐富的鉀也有助于調(diào)節(jié)血壓。香蕉含有的生物堿(alkaloid)能振奮精神很適合當(dāng)點(diǎn)心補(bǔ)充熱量。除了直接吃也可以混合在果汁中或加到谷類早餐里。
4.柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁就可以攝取到超過(guò)每日建議量的維生素c。維生素c是重要的抗氧化物能消除自由基強(qiáng)化免疫功能利于鐵質(zhì)吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸葉酸對(duì)育齡婦女相當(dāng)重要可以預(yù)防畸胎和直腸癌。
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法提供充足的維生素、礦物質(zhì)和纖維�？梢园褦�(shù)種綠色蔬菜混合后(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜纖維多的生菜)再加上西紅柿、紅蘿卜、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌癥、心血管疾病和糖尿病的機(jī)率對(duì)維持皮膚健康也有幫助不過(guò)記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6.花生醬
堅(jiān)果類中的花生富含蛋白質(zhì)、纖維、鋅和維生素e也是維生素b1、煙堿酸、葉酸的良好來(lái)源其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇(hdl)降低壞的膽固醇(ldl)保護(hù)心血管。忙碌時(shí)涂上花生醬的全麥面包加上一杯脫脂牛奶是方便又營(yíng)養(yǎng)的一餐�！�7.番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c。
8.鮭魚
深海魚中的omega-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇保護(hù)心血管一周吃一到兩次鮭魚可以預(yù)防心臟病滋養(yǎng)免疫系統(tǒng)。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素有助于平穩(wěn)心情。芬蘭的研究指出一周至少吃一次以上魚的人罹患憂郁癥的機(jī)率較低。如果處于懷孕或哺乳期鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。還有重要的抗氧化物質(zhì)β胡蘿卜素有益皮膚健康。用番薯代替飯可以增加纖維質(zhì)的攝取。
9.全谷片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維又提供足夠的熱量。搭配牛奶則能補(bǔ)強(qiáng)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)是相當(dāng)不錯(cuò)的早餐組合也可以做為點(diǎn)心或宵夜很適合常偏食或沒(méi)空好好吃飯的媽媽們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10.瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質(zhì)攝取尤其在生完小孩后兩年內(nèi)鐵質(zhì)容易不足可能導(dǎo)致貧血。紅肉中的鐵質(zhì)以血紅素狀態(tài)存在身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周飽
11.酸奶
吃一杯240毫升的酸奶所吸收的鈣質(zhì)約占每日建議量的三分之一低脂或脫脂酸奶還是蛋白質(zhì)和鉀的好來(lái)源。最好選擇原味的調(diào)味酸奶通常含有過(guò)多的糖。注意酸奶包裝盒上的標(biāo)示確定是“活菌”或“生菌”這些細(xì)菌有益腸道促進(jìn)消化吸收;強(qiáng)化免疫系統(tǒng)對(duì)抗壞菌。
研究發(fā)現(xiàn)每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人得感冒的機(jī)率降低了25%花粉熱及過(guò)敏的癥狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶能減少陰道念珠菌感染的機(jī)率。和脂肪較少的部位一天不超過(guò)一份(約55公克)相當(dāng)于一個(gè)巴掌大。
12.蛋
對(duì)于勞心勞力的媽媽們蛋所提供的蛋白質(zhì)不但品質(zhì)佳而且容易被人體利用對(duì)肌肉組織生長(zhǎng)和修復(fù)十分重要。蛋也是維生素d的良好來(lái)源可以幫助鈣質(zhì)吸收。蛋黃的膽固醇較高對(duì)于健康的人來(lái)說(shuō)一天一個(gè)蛋不算過(guò)量如果醫(yī)師建議需要節(jié)制膽固醇則每周不要吃超過(guò)2～4個(gè)蛋黃。
