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節(jié)日餐桌不妨肉少菜多

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2010-02-10  來源:京華時報
核心提示:一年一度的新春佳節(jié)又要到來了。春節(jié)是聚會的節(jié)日,也是美食的盛宴、味覺的饕餮。從年夜飯開始,高頻率的美食不斷地被呈現(xiàn)在人們面前。專家指出,節(jié)日期間,在享受美味的同時還要注意保持健康,這不僅要從搭配的角度下功夫,更需要一點(diǎn)小智慧來化解積食、留住美好身段

    一年一度的新春佳節(jié)又要到來了。春節(jié)是聚會的節(jié)日,也是美食的盛宴、味覺的饕餮。從年夜飯開始,高頻率的美食不斷地被呈現(xiàn)在人們面前。專家指出,節(jié)日期間,在享受美味的同時還要注意保持健康,這不僅要從搭配的角度下功夫,更需要一點(diǎn)小智慧來化解積食、留住美好身段。

  年夜飯篇

    如果說節(jié)日飲食是一場盛宴的話,那么“年夜飯”無疑是這場盛宴中的“頭牌”,也是其中的重頭戲。營養(yǎng)專家指出,年夜飯年年做,如何吃出新意、吃出健康,關(guān)鍵要把握以下幾大原則。

  掌握三大原則 年夜飯美味又健康

    葷素1:2搭配

    健康飲食的基本要求之一,就是要做到葷素搭配,年夜飯當(dāng)然也不例外。清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王玉梅介紹,不管您是在家自備年夜飯,還是外出就餐,都要做到葷素搭配合理。王玉梅建議,年夜飯的餐桌上,一定要葷素搭配,最好葷菜的量占1/3,素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話,也可以增加一些半葷半素的菜,但是純素菜最好能占到1/3。

    其中,關(guān)于素菜的選擇,王玉梅建議,可以選擇綠色蔬菜(青菜等)、紅色蔬菜(胡蘿卜、西紅柿、南瓜等),食用菌(如蘑菇、木耳等),還可以加上一些根莖類蔬菜(土豆、百合、蓮藕、山藥等)和豆制品。葷菜方面,建議選擇魚蝦等水產(chǎn)品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等。專家表示,總體來說白肉的總脂肪量相對較低,建議優(yōu)選白肉,此外,牛肉雖為紅肉,但它的脂肪量相較于豬肉來說也是低的,可以選擇。

    年夜飯桌上,冷熱菜的比例也有講究,王玉梅建議,涼菜起到調(diào)節(jié)口味,補(bǔ)充維生素的作用。但是由于冬季吃涼食過多,會導(dǎo)致胃腸功能紊亂,因此年夜飯餐桌上涼菜應(yīng)占少數(shù)。王玉梅表示,出于補(bǔ)充維生素的目的,涼菜推薦常吃的大豐收,既不破壞營養(yǎng),又操作簡單。

    油鹽宜少不宜多

    油鹽攝入過量易導(dǎo)致動脈硬化、高血壓、糖尿病等,如果您是外出就餐的話,要特別注意飯館酒樓的用油量。由于外面做菜用油一般都較多,因此您在外就餐最好能事先要求少放油鹽。您在家做飯的話,王玉梅表示,如果燉的雞鴨魚肉已足夠量,建議不再做紅燒類的菜,以免食入過多的脂肪?芍谱饕恍岚韬蜎霭璧乃夭耍瑴p少用油的量。因為菜品較多,尤其是肉制品口味重,攝入的鹽很容易過量,因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡,以控制鹽的攝入量。

    此外,不少人喜好選擇如炸年糕等精美的點(diǎn)心作為年夜飯的主食,王玉梅指出,主食粗細(xì)搭配即可,應(yīng)根據(jù)自己體質(zhì)適量選擇堅硬或黏性食品,防止引起消化不良。

    外賣盡量少選擇

    為了方便,很多家庭在家自備年夜飯時,會選擇一些半成品或是叫外賣。王玉梅表示,半成品方便了烹飪,但要注意選擇超市,衛(wèi)生要可靠,原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿卜、香菜等要現(xiàn)切現(xiàn)配,防止?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失過多。至于外賣,王玉梅建議,盡量不叫外賣,因為不管是酒樓或餐館,制作的菜品所用的油都不像家里使用的油講究,使用量也大,因此經(jīng)常在外就餐或經(jīng)常吃外賣對健康不利。

    平均每人一個菜

    春節(jié)期間,美食當(dāng)前難免會暴飲暴食,專家指出,如此這般很可能會導(dǎo)致疾病,更會破壞了平日里辛苦維持的美好身材。因此,要想保持苗條身材,王玉梅建議,最好能算好一家人的菜量,避免多做菜或者多點(diǎn)菜,導(dǎo)致家人攝入熱量過多。

    王玉梅介紹,按量計算,每天每人平均畜禽肉類不超過50-75克,魚蝦類50-100克,蛋類20-50克,蔬菜類500克,水果類400克,豆制品30-50克,奶制品300克,主食(谷類薯類)250-400克。如果是年夜飯,中午入量略有減少,年夜飯菜品可是上述數(shù)量的一半,主食50-100克,按數(shù)量平均每人一個菜。

    調(diào)和酒牛飲不健康

    節(jié)日期間,怎可少了飲品助興?王玉梅指出,春節(jié)期間飲酒應(yīng)適量,防止因飲酒過量或飲烈性酒引起的血壓增高、中風(fēng)的危險,損害肝臟、肺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,刺激胃黏膜,引起胃出血或穿孔等癥。適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入,因為菜品豐富很容易導(dǎo)致入量過多,再加上甜飲料,更會攝入過多的熱量。有糖尿病的患者更應(yīng)注意。

    王玉梅推薦,節(jié)日喜慶氣氛,可飲一些低度酒、紅酒、果酒、果醋等助興。此外,目前市場上調(diào)和酒、氣泡酒也很熱銷。調(diào)和酒或預(yù)調(diào)酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調(diào)和而成的類似于雞尾酒的酒精飲料。王玉梅介紹,氣泡酒起泡的原因是二次發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳。從營養(yǎng)學(xué)角度看,氣泡酒與普通葡萄酒并無太大差異。果汁和飲料雖然含有豐富的維生素和礦物質(zhì),但也含有大量糖分,過多飲用調(diào)和酒會導(dǎo)致熱量攝入過多,空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。有些調(diào)和酒加入了白酒成分,飲用過多會引起酒精中毒。

    此外專家強(qiáng)調(diào),在葡萄酒中兌入雪碧、可樂等碳酸飲料也是不正確的,一方面破壞了葡萄酒原有的純正果香,另一方面也因大量糖分和氣體的加入影響了原有的營養(yǎng)和功效,同時也可使酒精過快的吸收。

    人多不妨用公筷

    春節(jié)要注意飲食衛(wèi)生。王玉梅介紹,因為餐飲業(yè)大多是手工操作,容易污染的環(huán)節(jié)較多,因此建議盡量選擇正規(guī)的衛(wèi)生條件達(dá)標(biāo)的餐館、酒樓,點(diǎn)菜時盡量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜,應(yīng)放到冰箱里冷藏,不要以為冬天溫度很低而大意,因為房間內(nèi)的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。

    此外,王玉梅建議人多聚餐時使用公筷。因為親朋好友相聚,雖然高興,但誰也不知道誰的健康狀況如何,誰多長時間沒有體檢。選擇公筷,既衛(wèi)生又安全。

  飯后散步來消食

    要想不使體重增加,就要控制好攝入量。王玉梅建議,可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜,使胃內(nèi)容積減少,這樣就會在入量不超量的時候就有了飽腹感,從而減少總攝入量。還有在吃飯時,進(jìn)食速度適量放慢,胃內(nèi)有了食物后,會反射到饑餓中樞,告訴你已經(jīng)不餓了,可以少吃或不吃了。飯后半小時,可適量活動,如散步等,消耗一定熱量,減少在體內(nèi)的蓄積,避免引起肥胖。

    零食篇

    水果堅果營養(yǎng)價值高

    節(jié)日期間,嘴巴停不住,正餐之后,通常會選擇一些休閑小零食來消磨時間。對此,王玉梅指出,合理有度地吃零食既是一種生活享受,又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素,有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。零食作為一日三餐之外的食物,可以補(bǔ)充機(jī)體所需的能量和營養(yǎng)素,在評估能量和營養(yǎng)素攝入時計算在內(nèi)。

    王玉梅表示,應(yīng)根據(jù)個人身體情況及正餐的攝入情況選擇適合個人的零食,如果三餐能量攝入不足,可選擇富含能量的零食加以補(bǔ)充;對于需要控制能量攝入的人,含糖或含脂肪較多的食品應(yīng)適量限制;如果三餐蔬菜、水果攝入不足,應(yīng)選擇蔬菜、水果作為零食。

    王玉梅建議,一般應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食,如水果、奶制品、堅果等,所提供的營養(yǎng)素作為正餐之外的一種補(bǔ)充。

    在食用時間上,王玉梅建議食用零食應(yīng)選擇合適的時間,最好在兩餐之間,以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2-3小時宜可,但睡前半小時內(nèi)不宜進(jìn)食。此外,零食的量不宜太多,以免影響正餐的食欲和食量,在同類食物中可選擇能量較低的,以免能量攝入過多。

  消積食篇

    喝杯大麥茶 解膩又養(yǎng)胃

    春節(jié)期間連續(xù)進(jìn)食過多食物的話,很可能會一下子“吃撐了”。專家介紹,此時可以通過食用一些食物和藥物來化解油膩。

  >>水果

    山楂柑橘促消化

    王玉梅介紹,開胃助消化食物有山楂、柑橘類等。飽食之后,喝一杯橙汁,可解油膩、消積食,并有止渴醒酒的妙用,因為橙子中富含有機(jī)酸,有促進(jìn)消化的作用。此外,木瓜有“百益果王”之稱,含有獨(dú)特的蛋白酶,對含有蛋白質(zhì)的肉類有較強(qiáng)的軟化作用。如果將木瓜與肉類一起燒,不但容易燒酥,且可以減少油膩感。飯后吃木瓜能解除油膩的感覺;山楂有增加冠狀動脈血流量,降低血膽固醇,促進(jìn)脂肪代謝的作用;蘋果含豐富的鉀,富含的果膠具有降低血中膽固醇作用,對解油膩有好處;香蕉也有潤腸、解毒、解油膩?zhàn)饔谩?

  >>蔬菜

    蘿卜洋蔥效果好

    蔬菜中的膳食纖維有促進(jìn)胃腸蠕動、解除油膩?zhàn)饔,特別是蘿卜、洋蔥效果好,有較強(qiáng)的解油膩、助消化的功效。吃生蘿卜,對胃部脹滿有緩解作用。洋蔥幾乎不含脂肪,有平肝、潤腸的功能,能減少油膩感和抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高。

  >>飲品

    大麥茶解膩?zhàn)o(hù)胃

    喝大麥茶或綠茶,可以促進(jìn)腸蠕動,減少油膩食物在胃中的停留時間,且最好是喝溫?zé)岬模壤涞母芙饽,又能保護(hù)腸胃。此外,酸梅湯也是不錯的選擇,酸梅湯營養(yǎng)豐富,含有大量的氨基酸、微量元素、膳食纖維等有利于人體健康的物質(zhì),酸梅湯的主要原料是烏梅、山楂,均是有效去油的食品,其中還有陳皮能抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂類,對去除腸胃中存在的油膩有良好的作用。

  >>藥物

    促進(jìn)胃腸動力

    如果實在是積食積得太多的話,可用一些助消化的藥物,幫助食物盡快消化,或使用一些促進(jìn)胃腸動力藥物,增強(qiáng)胃腸動力,但是一定要謹(jǐn)遵醫(yī)囑或說明書使用。

  >>相關(guān)

    年夜飯不可缺少的6樣食物

    日前,世界衛(wèi)生組織向人們推薦了 6 類最佳食物。清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王玉梅表示,這些最佳食物食用得當(dāng)可以起到良好的保健效果,在年夜飯餐桌上出現(xiàn)這些食物的話,將為您帶來更多的美味和健康。

    最佳蔬菜:紅薯是抗癌的最佳蔬菜,含纖維素也比較多,對促進(jìn)胃腸蠕動和防止便秘非常有益。紅薯熱量低,還能阻止糖轉(zhuǎn)化為脂肪。

    不過紅薯在胃中產(chǎn)生酸,所以胃潰瘍和胃酸過多的患者不宜食用。

    最佳水果:木瓜含有的木瓜堿有抗癌作用,還有健胃消食、抗炎抑菌、降低血脂,軟化血管等作用。木瓜酶對乳腺發(fā)育非常有益。

    不過孕婦要慎食木瓜,防止引起子宮收縮而導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)。木瓜可直接生食,也可木瓜燉牛肉、木瓜湯、青木瓜豬蹄湯。

    最佳肉類:鵝肉、鴨肉。鵝肉、鴨肉脂肪雖不少于畜肉類,但其化學(xué)結(jié)構(gòu)近似于橄欖油,有益于心臟病人。雞肉則被稱為 “蛋白質(zhì)的最佳來源”。

    不過,鴨肉性涼,所以平素體質(zhì)虛寒,或因著涼引起的食欲減退、胃腹疼痛、腹瀉及痛經(jīng)等癥,以暫不食鴨肉為宜。此外,鵝、鴨肉最好清燉,避免紅燒加入大量的油脂、糖等,使脂肪含量和熱量增加,且不利于消化。

    最佳湯類:雞湯。母雞湯有預(yù)防感冒的作用,特別適合春冬季節(jié)飲用。

    最佳護(hù)腦食物:菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、彩椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜,核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。

    對于大腦而言,油炸食品、方便面、漢堡包、肥肉等食物可使腦血管壁發(fā)生變化,影響血液流量,導(dǎo)致大腦缺血。

    最佳油類:玉米油、米糠油和芝麻油。這些油含有大量不飽和脂肪酸,是人體組織的必需成分,在一定程度上還可減少患高血脂、動脈粥樣硬化及冠心病的幾率。

    不過,植物油與動物油按 1∶0.5 的比例調(diào)配食用更好。(朱瑞娟)

 

 
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