出場(chǎng)專家:范志紅,中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。
高溫酷暑時(shí)節(jié)對(duì)人體來(lái)說(shuō)是一種“逆境”。很多人都感覺食欲下降,口渴難耐。的確,汗水淋漓的狀況下,需要補(bǔ)充大量的水分來(lái)避免身體脫水。不過,用什么方式來(lái)補(bǔ)水才好呢?
汗液不是白水,其中內(nèi)容豐富,從少量的蛋白質(zhì)、氨基酸,到鈉、鉀、鈣、鎂,再到各種水溶性維生素,都能在汗液中找到。身體蒸發(fā)汗液,使血液集中于體表,對(duì)于一些本來(lái)身體虛弱的人來(lái)說(shuō),胃腸消化液分泌減少,會(huì)導(dǎo)致食欲不振和消化功能下降。缺乏鉀會(huì)讓人對(duì)暑熱的抵抗力下降,缺乏B族維生素會(huì)讓人們的食欲更加下降。越熱越不想吃,越不想吃越不扛熱,成為一個(gè)惡性循環(huán)。所以,補(bǔ)水要和補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)結(jié)合起來(lái)。
■自制粥湯:最營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)水方法
最好的補(bǔ)水方式莫過于喝沒有冰過的粥、羹、湯、漿之類液體和半液體食品,比如紅豆粳米粥、綠豆黑豆湯、蛋花玉米羹、小米百合粥、五谷豆?jié){,等等。它們既含有少量淀粉,又有B族維生素、礦物質(zhì)和少量的蛋白質(zhì)、氨基酸等,比白水的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用要好很多。同時(shí),粥湯類還能促進(jìn)消化液的分泌,有利于在夏天保持較好的消化吸收功能,避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。室溫的粥湯不會(huì)刺激腸胃造成血管收縮,稍熱的粥湯還能促進(jìn)排汗,比冰過的冷飲更有利于身體散熱。
除了三餐之外,夏天適合飲用的還有各種茶類和水果飲品,如綠茶、烏龍茶、菊花茶、大麥茶等,以及檸檬水、鮮榨果菜汁等。這些飲品均富含鉀,還有少量B族維生素和維生素C,效果優(yōu)于白開水。
在家里自制各種健康粥湯、茶水和飲品,自然是最為理想。不過,在外行走的時(shí)候,如果沒有自帶飲料,很多時(shí)候就只能依靠市售飲品了,其中哪些飲料最有益解暑呢?
■飲料優(yōu)先選低糖
市售的各種飲料絕大多數(shù)都是甜味的。其中低糖者含糖3%~6%,甜味明顯者含糖8%~10%。相比之下,低糖、無(wú)咖啡因的飲料對(duì)補(bǔ)水較為有利。它們?cè)谘a(bǔ)充糖分的同時(shí),不會(huì)明顯地干擾水分吸收;而一般甜度的飲料滲透壓過高,不利于水分吸收,并延緩胃的排空。
還要考慮到的是,糖在體內(nèi)的代謝需要消耗B族維生素,而高溫出汗會(huì)損失相當(dāng)多的B族維生素,所以大量喝甜飲料,會(huì)加劇B族維生素缺乏的問題。雖然很多市售飲料中加入了維生素C,但它們絕大部分都不含有B族維生素。
各種運(yùn)動(dòng)飲料加入了不少的鈉和鉀,有的還加入了鎂和鈣,甚至煙酸和維生素C,相對(duì)而言比較適合作為大量出汗時(shí)的飲品。然而,它們都不含有維生素B1和B2,因?yàn)檫@兩種維生素的味道和顏色不佳。所以,它們?nèi)圆荒軓氐捉鉀Q夏季出汗損失B族維生素的問題,不能用它們來(lái)替代三餐中的主食和羹湯。
■喝冷飲不如喝酸奶
小朋友和年輕人喜歡各種冰凍甜食和冷飲,其中冰淇淋和雪糕最受歡迎。嘴里含著涼涼的冷凍甜食很舒服,但這卻不是防暑解渴的方式。
冰淇淋的主要原料是糖、牛奶、雞蛋、奶油或氫化植物油,加上一些穩(wěn)定劑和其他風(fēng)味配料等。它的滲透壓很高,完全沒有解渴的作用。但是,冰淇淋含有較高的脂肪、蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分,還有一定含量的維生素A、維生素D和維生素B族,應(yīng)當(dāng)算是一種營(yíng)養(yǎng)型的冰凍甜點(diǎn)。糖和脂肪含量越高,冰淇淋就越美味香濃,但是這樣不可避免地會(huì)帶來(lái)能量過高的問題。同時(shí),加了氫化植物油的冰淇淋還會(huì)引入不健康的反式脂肪。
普通雪糕、冰棍的脂肪含量低于冰淇淋,但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也要低一些,其中含有大量的糖和多種香精、色素,不適合低齡幼兒食用。它們沒有任何“敗火”作用,食用過量反而會(huì)引起幼兒上火,特別是消化吸收功能下降、咽喉抵抗力下降,增加呼吸道感染和腸道感染的機(jī)會(huì)。
相比而言,酸奶既清涼爽口,又酸甜宜人,而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,不遜色于牛奶,能幫助補(bǔ)充鈣、多種B族維生素、維生素A、維生素D和蛋白質(zhì)。在飲食不足的夏天,喝酸奶不失為一種健康的冷飲選擇。
■哪些飲料不宜多飲
含咖啡因的提神飲料不宜作為補(bǔ)水飲料。因?yàn)樗鼈兒^高濃度的咖啡因,而咖啡因有利尿作用,不利體內(nèi)水分的保持,還會(huì)增加鈣的排泄,在尿液濃縮的夏天容易增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)。含有酒精的啤酒也不宜過多飲用,因?yàn)榫凭彩抢騽,而其中的糖分和酒精都含能量,?huì)增加肥胖的危險(xiǎn)。
很多人喜歡充氣碳酸飲料,但這不是夏天的健康選擇。喝了冰鎮(zhèn)的充氣飲料,氣體從腸胃帶走少量熱量,會(huì)令人暫時(shí)感覺爽快,但它們反而會(huì)讓皮膚的排汗量減少,不利于身體散熱。碳酸飲料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低,不含有人體排汗后需要補(bǔ)充的維生素和電解質(zhì),還容易引起食管胃酸返流。
■駕車外出的飲料準(zhǔn)備
自駕游時(shí),不僅要檢查保養(yǎng)車輛,帶齊證件用品,準(zhǔn)備一些防暑、提神的藥品,還要注意在車上存放足夠的水和食物。否則一旦遇到堵車、路面塌方,或者車輛出現(xiàn)任何問題,將是十分危險(xiǎn)的。炎熱的夏天,在暴曬的路面上,溫度將高達(dá)40℃-60℃,一旦補(bǔ)水不及時(shí),人可能會(huì)很快因?yàn)槭l(fā)生反應(yīng)遲鈍、神志不清等情況。
在準(zhǔn)備飲料時(shí),需要備齊兩種類型的產(chǎn)品。一類是能夠快速補(bǔ)水的飲料,一類則是能夠提供營(yíng)養(yǎng)和能量的飲料。含有少量糖分的低糖飲料(糖含量為3%-5%,微微有一點(diǎn)甜)比純水更有利于為人體補(bǔ)水,因此可以備一部分這類飲料。為了補(bǔ)充損失的各種礦物質(zhì),高溫天氣下有必要準(zhǔn)備一些電解質(zhì)飲料,也就是含有一些鉀、鈉、鈣、鎂元素的低糖飲料,大部分運(yùn)動(dòng)飲料符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。提供能量和營(yíng)養(yǎng)的飲料主要是盒裝的牛奶、豆?jié){、40%以上的果汁、核桃乳、椰汁之類。它們含有蛋白質(zhì)、脂肪和糖分,既能解渴又能解餓,比普通飲料更有飽腹感,能緩和饑餓時(shí)的心慌感覺。因?yàn)轳{車外出時(shí)往往不能及時(shí)用餐,或因?yàn)槎萝嚨染壒时坏⒄`在路上而吃不上飯,駕駛員在未停車時(shí)不便吃固體食物,卻可以靠喝這些含能量和營(yíng)養(yǎng)的飲品來(lái)補(bǔ)充能量,避免因?yàn)檠墙档投绊戱{車安全性。其中按單位能量計(jì)算,豆?jié){的飽腹感最強(qiáng),牛奶次之。
高溫酷暑時(shí)節(jié)對(duì)人體來(lái)說(shuō)是一種“逆境”。很多人都感覺食欲下降,口渴難耐。的確,汗水淋漓的狀況下,需要補(bǔ)充大量的水分來(lái)避免身體脫水。不過,用什么方式來(lái)補(bǔ)水才好呢?
汗液不是白水,其中內(nèi)容豐富,從少量的蛋白質(zhì)、氨基酸,到鈉、鉀、鈣、鎂,再到各種水溶性維生素,都能在汗液中找到。身體蒸發(fā)汗液,使血液集中于體表,對(duì)于一些本來(lái)身體虛弱的人來(lái)說(shuō),胃腸消化液分泌減少,會(huì)導(dǎo)致食欲不振和消化功能下降。缺乏鉀會(huì)讓人對(duì)暑熱的抵抗力下降,缺乏B族維生素會(huì)讓人們的食欲更加下降。越熱越不想吃,越不想吃越不扛熱,成為一個(gè)惡性循環(huán)。所以,補(bǔ)水要和補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)結(jié)合起來(lái)。
■自制粥湯:最營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)水方法
最好的補(bǔ)水方式莫過于喝沒有冰過的粥、羹、湯、漿之類液體和半液體食品,比如紅豆粳米粥、綠豆黑豆湯、蛋花玉米羹、小米百合粥、五谷豆?jié){,等等。它們既含有少量淀粉,又有B族維生素、礦物質(zhì)和少量的蛋白質(zhì)、氨基酸等,比白水的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用要好很多。同時(shí),粥湯類還能促進(jìn)消化液的分泌,有利于在夏天保持較好的消化吸收功能,避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。室溫的粥湯不會(huì)刺激腸胃造成血管收縮,稍熱的粥湯還能促進(jìn)排汗,比冰過的冷飲更有利于身體散熱。
除了三餐之外,夏天適合飲用的還有各種茶類和水果飲品,如綠茶、烏龍茶、菊花茶、大麥茶等,以及檸檬水、鮮榨果菜汁等。這些飲品均富含鉀,還有少量B族維生素和維生素C,效果優(yōu)于白開水。
在家里自制各種健康粥湯、茶水和飲品,自然是最為理想。不過,在外行走的時(shí)候,如果沒有自帶飲料,很多時(shí)候就只能依靠市售飲品了,其中哪些飲料最有益解暑呢?
■飲料優(yōu)先選低糖
市售的各種飲料絕大多數(shù)都是甜味的。其中低糖者含糖3%~6%,甜味明顯者含糖8%~10%。相比之下,低糖、無(wú)咖啡因的飲料對(duì)補(bǔ)水較為有利。它們?cè)谘a(bǔ)充糖分的同時(shí),不會(huì)明顯地干擾水分吸收;而一般甜度的飲料滲透壓過高,不利于水分吸收,并延緩胃的排空。
還要考慮到的是,糖在體內(nèi)的代謝需要消耗B族維生素,而高溫出汗會(huì)損失相當(dāng)多的B族維生素,所以大量喝甜飲料,會(huì)加劇B族維生素缺乏的問題。雖然很多市售飲料中加入了維生素C,但它們絕大部分都不含有B族維生素。
各種運(yùn)動(dòng)飲料加入了不少的鈉和鉀,有的還加入了鎂和鈣,甚至煙酸和維生素C,相對(duì)而言比較適合作為大量出汗時(shí)的飲品。然而,它們都不含有維生素B1和B2,因?yàn)檫@兩種維生素的味道和顏色不佳。所以,它們?nèi)圆荒軓氐捉鉀Q夏季出汗損失B族維生素的問題,不能用它們來(lái)替代三餐中的主食和羹湯。
■喝冷飲不如喝酸奶
小朋友和年輕人喜歡各種冰凍甜食和冷飲,其中冰淇淋和雪糕最受歡迎。嘴里含著涼涼的冷凍甜食很舒服,但這卻不是防暑解渴的方式。
冰淇淋的主要原料是糖、牛奶、雞蛋、奶油或氫化植物油,加上一些穩(wěn)定劑和其他風(fēng)味配料等。它的滲透壓很高,完全沒有解渴的作用。但是,冰淇淋含有較高的脂肪、蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分,還有一定含量的維生素A、維生素D和維生素B族,應(yīng)當(dāng)算是一種營(yíng)養(yǎng)型的冰凍甜點(diǎn)。糖和脂肪含量越高,冰淇淋就越美味香濃,但是這樣不可避免地會(huì)帶來(lái)能量過高的問題。同時(shí),加了氫化植物油的冰淇淋還會(huì)引入不健康的反式脂肪。
普通雪糕、冰棍的脂肪含量低于冰淇淋,但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也要低一些,其中含有大量的糖和多種香精、色素,不適合低齡幼兒食用。它們沒有任何“敗火”作用,食用過量反而會(huì)引起幼兒上火,特別是消化吸收功能下降、咽喉抵抗力下降,增加呼吸道感染和腸道感染的機(jī)會(huì)。
相比而言,酸奶既清涼爽口,又酸甜宜人,而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,不遜色于牛奶,能幫助補(bǔ)充鈣、多種B族維生素、維生素A、維生素D和蛋白質(zhì)。在飲食不足的夏天,喝酸奶不失為一種健康的冷飲選擇。
■哪些飲料不宜多飲
含咖啡因的提神飲料不宜作為補(bǔ)水飲料。因?yàn)樗鼈兒^高濃度的咖啡因,而咖啡因有利尿作用,不利體內(nèi)水分的保持,還會(huì)增加鈣的排泄,在尿液濃縮的夏天容易增加腎結(jié)石的危險(xiǎn)。含有酒精的啤酒也不宜過多飲用,因?yàn)榫凭彩抢騽,而其中的糖分和酒精都含能量,?huì)增加肥胖的危險(xiǎn)。
很多人喜歡充氣碳酸飲料,但這不是夏天的健康選擇。喝了冰鎮(zhèn)的充氣飲料,氣體從腸胃帶走少量熱量,會(huì)令人暫時(shí)感覺爽快,但它們反而會(huì)讓皮膚的排汗量減少,不利于身體散熱。碳酸飲料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極低,不含有人體排汗后需要補(bǔ)充的維生素和電解質(zhì),還容易引起食管胃酸返流。
■駕車外出的飲料準(zhǔn)備
自駕游時(shí),不僅要檢查保養(yǎng)車輛,帶齊證件用品,準(zhǔn)備一些防暑、提神的藥品,還要注意在車上存放足夠的水和食物。否則一旦遇到堵車、路面塌方,或者車輛出現(xiàn)任何問題,將是十分危險(xiǎn)的。炎熱的夏天,在暴曬的路面上,溫度將高達(dá)40℃-60℃,一旦補(bǔ)水不及時(shí),人可能會(huì)很快因?yàn)槭l(fā)生反應(yīng)遲鈍、神志不清等情況。
在準(zhǔn)備飲料時(shí),需要備齊兩種類型的產(chǎn)品。一類是能夠快速補(bǔ)水的飲料,一類則是能夠提供營(yíng)養(yǎng)和能量的飲料。含有少量糖分的低糖飲料(糖含量為3%-5%,微微有一點(diǎn)甜)比純水更有利于為人體補(bǔ)水,因此可以備一部分這類飲料。為了補(bǔ)充損失的各種礦物質(zhì),高溫天氣下有必要準(zhǔn)備一些電解質(zhì)飲料,也就是含有一些鉀、鈉、鈣、鎂元素的低糖飲料,大部分運(yùn)動(dòng)飲料符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。提供能量和營(yíng)養(yǎng)的飲料主要是盒裝的牛奶、豆?jié){、40%以上的果汁、核桃乳、椰汁之類。它們含有蛋白質(zhì)、脂肪和糖分,既能解渴又能解餓,比普通飲料更有飽腹感,能緩和饑餓時(shí)的心慌感覺。因?yàn)轳{車外出時(shí)往往不能及時(shí)用餐,或因?yàn)槎萝嚨染壒时坏⒄`在路上而吃不上飯,駕駛員在未停車時(shí)不便吃固體食物,卻可以靠喝這些含能量和營(yíng)養(yǎng)的飲品來(lái)補(bǔ)充能量,避免因?yàn)檠墙档投绊戱{車安全性。其中按單位能量計(jì)算,豆?jié){的飽腹感最強(qiáng),牛奶次之。