春節(jié)是聚會的節(jié)日,也是美食的盛宴。從年夜飯開始,高頻率的美食不斷地被呈現(xiàn)在人們面前。但專家指出,節(jié)日期間,在享受美味的同時還要講究科學(xué)飲食,這樣才能吃出健康,留住美好身段,讓節(jié)日過得更加愉快。
■少葷多蔬
正常飲食情況下,蔬菜和葷食的比例應(yīng)當(dāng)為2∶1,年夜飯也最好能達(dá)到1∶1。不妨選取各種鮮美菇類、藻類和新品種蔬菜作為春節(jié)美食的一部分,既能滿足口味多樣化的需求,也有益體內(nèi)酸堿平衡。蔬菜中的膳食纖維有促進(jìn)胃腸蠕動、解除油膩的作用,特別是蘿卜、洋蔥效果好,有較強的解油膩、助消化的功效。吃生蘿卜對胃部脹滿有緩解作用。洋蔥幾乎不含脂肪,有平肝、潤腸的功能,能減少油膩感和抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高。
■少用油鹽
油鹽攝入過量易導(dǎo)致動脈硬化、高血壓、糖尿病等,如果您是外出就餐的話,最好能事先告知服務(wù)員要少放油鹽。在家做飯時,如果燉的是雞鴨魚肉,建議不再做紅燒類的菜,以免食入過多的脂肪。煎炸烹炒不應(yīng)成為年夜飯的唯一口味。不妨在少數(shù)濃味菜肴之外,配合以更多的蒸、烤、涼拌、清燉等菜肴,減少烹調(diào)中的油脂數(shù)量,做一些辣味咸味較淡、色澤清爽宜人的菜肴,也更能保持食物本身的營養(yǎng)和風(fēng)味。
■少食少酒
既然飲食已經(jīng)極大豐富,不如把重心放在食物的質(zhì)量而不是數(shù)量上。要想不使體重增加,就要控制好攝入量?梢栽陲埱俺砸恍┑蜔崃康乃蚴卟,使胃內(nèi)容積減少,這樣就會在入量不超量的時候就有了飽腹感,從而減少總攝入量。吃飯時,進(jìn)食速度適量放慢,胃內(nèi)有了食物后,會反射到饑餓中樞,告訴你已經(jīng)不餓了,可以少吃或不吃了。飯后半小時,可適量活動,如散步等,消耗一定熱量,減少在體內(nèi)的蓄積,避免引起肥胖。按量計算,每天每人平均畜禽肉類不超過50-75克,魚蝦類50-100克,蛋類20-50克,蔬菜類500克,水果類400克,豆制品30-50克,奶制品300克,主食(谷類薯類)250-400克。如果是年夜飯,中午入量略有減少,年夜飯菜品可是上述數(shù)量的一半,主食50-100克,按數(shù)量平均每人一個菜。
既然注重團(tuán)圓親情,不如把重心放在談心交流上而不是斗酒勸酒上。在歡樂祥和的年節(jié)之時,更要用平衡的營養(yǎng)來保證家人快樂的心情。為增加節(jié)日氣氛,飲酒助興也在所難免,但應(yīng)改變飲烈性白酒的習(xí)慣,改飲少量紅酒,如干紅葡萄酒。此外,目前市場上調(diào)和酒、氣泡酒也很熱銷。調(diào)和酒或預(yù)調(diào)酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調(diào)和而成的類似于雞尾酒的酒精飲料。氣泡酒起泡的原因是二次發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳。從營養(yǎng)學(xué)角度看,氣泡酒與普通葡萄酒并無太大差異。果汁和飲料雖然含有豐富的維生素和礦物質(zhì),但也含有大量糖分,過多飲用調(diào)和酒會導(dǎo)致熱量攝入過多,空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。有些調(diào)和酒加入了白酒成分,飲用過多會引起酒精中毒。另外需要強調(diào),在葡萄酒中兌入雪碧、可樂等碳酸飲料也是不正確的,一方面破壞了葡萄酒原有的純正果香,另一方面也因大量糖分和氣體的加入影響了原有的營養(yǎng)和功效,同時也可使酒精過快地吸收。
■少食甜食
過年糖的攝入會明顯增多,各種點心、飲料、水果、糖塊等作為看電視時的小食品可能吃得比較多,會使血糖、血脂增高,因此要盡量少吃餐前飲料,應(yīng)以新鮮的果汁、菜汁為主,但果汁也要限量,肥胖者、高甘油三酯、高血糖的人不宜多喝。碳酸飲料最好別喝,酸奶可以喝,但也要控制量。糖尿病、脂肪肝、痛風(fēng)病人、高尿酸血癥最好以茶代酒,也可以菜汁代替,蘇打水可以促進(jìn)尿酸的排泄,高尿酸血癥者可以此代替酒類。此外,選擇優(yōu)質(zhì)茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水,或者用八寶健身原料沖茶,都是不錯的節(jié)日選擇。對于喜愛時尚的年輕人來說,不妨選擇多種口味的加香袋泡茶,如薄荷茶、檸檬茶等,它們味道清新,熱量低,而且有益健康。
■少叫外賣
為了方便,很多家庭在家自備年夜飯時,會選擇一些半成品或是叫外賣。半成品方便了烹飪,但要注意選擇超市,衛(wèi)生要可靠,原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿卜、香菜等要現(xiàn)切現(xiàn)配,防止?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失過多。盡量不叫外賣,因為不管是酒樓或餐館,制作的菜品所用的油都不像家里使用的油講究,使用量也大,因此經(jīng)常在外就餐或經(jīng)常吃外賣對健康不利。
■粗糧細(xì)吃
節(jié)日主食不妨換成用粗糧和豆類制作的各種點心小吃,如芝麻紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豌豆糕、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、牛奶雞蛋豆粉小窩頭等。它們可以提供更多的膳食纖維,還能延緩血糖的上升,減少脂肪的吸收。
■自制小吃
烤紅薯、蒸南瓜、椰漿芋頭、煉奶山藥、清水荸薺等,都是很好的節(jié)日小吃。只要下點工夫,就可以把它們變成讓人食欲大動的美食。用水果來代替?zhèn)鹘y(tǒng)的花生瓜子一類燥熱食品,不僅能降低發(fā)胖的危險,還能在寒冷干燥的冬天起到潤爽的作用。
■奶類上桌
我國居民日常容易缺乏的營養(yǎng)素是鈣、維生素A和維生素B2,而這些營養(yǎng)素正好是奶類食品所富含的成分。在減少甜飲料的情況下,如果用果料酸奶作為零食,用酸奶拌水果塊作為甜食,用咖啡加奶作為飲料,則可以改善營養(yǎng)平衡,對于老人和孩子的健康更有好處。特別是酸奶,還有改善胃腸功能和提高免疫力的作用。
■優(yōu)選水果
開胃助消化的水果有山楂、柑橘類等。飽食之后,喝一杯橙汁,可解油膩、消積食,并有止渴醒酒的妙用。因為橙子中富含有機酸,有促進(jìn)消化的作用。此外,木瓜有“百益果王”之稱,含有獨特的蛋白酶,對含有蛋白質(zhì)的肉類有較強的軟化作用。如果將木瓜與肉類一起燒,不但容易燒酥,且可以減少油膩感。飯后吃木瓜也能解除油膩的感覺;山楂有增加冠狀動脈血流量,降低血膽固醇,促進(jìn)脂肪代謝的作用;蘋果含豐富的鉀,富含的果膠具有降低血中膽固醇作用,對解油膩有好處;香蕉也有潤腸、解毒、解油膩作用。
■飲茶解膩
喝大麥茶或綠茶,可以促進(jìn)腸蠕動,減少油膩食物在胃中的停留時間,且最好是喝溫?zé)岬,它比冷的更能解膩,又能保護(hù)腸胃。此外,酸梅湯也是不錯的選擇,酸梅湯營養(yǎng)豐富,含有大量的氨基酸、微量元素、膳食纖維等有利于人體健康的物質(zhì),酸梅湯的主要原料是烏梅、山楂,均是有效去油的食品,其中還有陳皮能抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂類,對去除腸胃中存在的油膩有良好的作用。
■病人需知
痛風(fēng)患者:對于痛風(fēng)患者,常可見到一次性飲酒過量伴進(jìn)食大量高嘌呤、高脂肪飲食后,可誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作的典型病例。尤其是啤酒含有大量嘌呤,而酒精易使體內(nèi)乳酸堆積,并抑制尿酸排出,使血尿酸濃度增高,易加重痛風(fēng)。如果在飲酒時“貪嘴”,再進(jìn)食大量海鮮,后果會更加嚴(yán)重。其實,許多痛風(fēng)患者了解自己的飲食禁忌,平時也非常注意,但往往是看到氣氛熱鬧、菜也豐富,就把持不住自己,結(jié)果帶來巨大的痛苦。如果家中有痛風(fēng)患者,制定菜譜時一定要考慮周詳,多準(zhǔn)備青菜,席間也盡量少敬酒勸酒,禮數(shù)到了即可。
糖尿病患者:每年春節(jié)都可見到突發(fā)糖尿病急性并發(fā)癥的病例。Ⅱ型糖尿病人出現(xiàn)酮癥酸中毒大多存在誘發(fā)因素,如降糖藥隨意減量或停藥,飲食失控如進(jìn)食大量飲料與甜食都有可能導(dǎo)致酮癥酸中毒。不少患者平時通過飲食控制及藥物治療血糖控制良好,節(jié)日來臨,則不僅停藥,并且放開飲食,同時又疏忽了血糖監(jiān)測,結(jié)果誘發(fā)酮癥酸中毒。即便是美味的年夜飯,糖尿病患者也要“管住嘴”,重視按時、適量進(jìn)食,如食用含淀粉較多的根莖類蔬菜如藕、土豆等,應(yīng)適當(dāng)減少主食攝入量。
腎病患者:身體代謝廢物的能力已不如健康人,再加上高鹽、高蛋白飲食,會進(jìn)一步損傷殘留的腎功能,加重病情。這類患者的年夜飯飲食原則是在保證充足熱量的基礎(chǔ)上選用“低蛋白”飲食,同時保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量。此外,主食中的蛋白質(zhì)含量也應(yīng)計入總蛋白攝入量之列。
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