■講述人：范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士，中國營養(yǎng)學會理事。
H女士的媽媽58歲了，她自從53歲查出糖尿病以后，就成了一個純正的絕對素食者。魚肉蛋奶都不吃，除了主食和蔬菜，只吃點豆制品，喝點豆?jié){。5年過去，血糖倒是控制得很好，但H女士發(fā)現(xiàn)媽媽近年來變得有點奇怪，她不僅越來越容易忘事，情緒低落，脾氣也變得古怪起來，有點說不通道理。
H女士認為媽媽的飲食很健康，因此在營養(yǎng)師告訴她媽媽可能是維生素缺乏的時候，她都有點不相信。特別是這種維生素一點都不出名，不是什么維生素C、維生素A之類，而是一種大家平日基本上不去考慮，認為不會缺乏的維生素，就是維生素B12。
營養(yǎng)師們和食品科學專業(yè)人士都知道，維生素B12只存在于動物性食品當中。如果長時間不吃任何動物食品，確切地說，就是純素食，有可能會缺乏這種維生素。嚴重缺乏維生素B12會引起神經(jīng)纖維變性，其相關(guān)癥狀還包括精神不振，抑郁，記憶力下降，麻木感，神經(jīng)質(zhì)，偏執(zhí)等，以及多種認知功能障礙，甚至增加老年癡呆的危險。人們常常把維生素B12稱為“營養(yǎng)神經(jīng)”的維生素，原因也正是這樣。
可是，我們看到很多人從食肉者轉(zhuǎn)為素食者，沒有補充什么維生素，為何卻沒有看到他們表現(xiàn)出缺乏癥呢？這是因為，人體很珍惜維生素B12，非常善于儲存這種維生素。如果一個雜食者轉(zhuǎn)變?yōu)榧兯厥常闻K中原來儲備的維生素B12通常能夠用兩三年的時間。然而，如果長時間缺乏供應(yīng)，缺乏表現(xiàn)早晚都會緩慢出現(xiàn)，而且往往被忽視，其后果是不容忽視的。
■發(fā)酵食品和菌藻食品能供應(yīng)維生素B12嗎？
有些素食者會說：沒關(guān)系，我還吃很多發(fā)酵食品，還有菌藻類食品呢，比如香菇、海帶、紫菜、螺旋藻什么的，它們不是能夠供應(yīng)B12嗎？原來人們的確曾經(jīng)這么認為，但后來發(fā)現(xiàn)，問題沒有這么簡單。有研究發(fā)現(xiàn)，這些食物中的維生素B12利用率相當?shù)�，對于預(yù)防缺乏意義不大。其原因可能是由于在這些植物性食品中還存在一些維生素B12的類似物，它們干擾了B12的作用。因為測定發(fā)現(xiàn)，即便攝入這些食品，和維生素B12有關(guān)的一種酶，甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性仍然跟不上，體內(nèi)甲基丙二酸含量過高，這就意味著維生素B12處于缺乏活性的狀態(tài)。
所以，營養(yǎng)專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素B12，就連普通的大粒復(fù)合維生素，其利用率都不一定能令人滿意。
聽到這里，很多朋友都會松口氣說：我不是純素食的人，我還吃雞蛋呢，還喝點奶呢……問題是，動物性食品的維生素B12利用率都一樣高嗎？蛋奶素能夠令人放心嗎？
■動物性食品對供應(yīng)維生素B12都一樣有效嗎？
魚肉蛋奶海鮮等各種動物性食品都富含維生素B12，但研究發(fā)現(xiàn)，動物食品的B12利用率并不一樣。其中肉類的利用率也各不相同，雞肉為61%-66%，羊肉56%-89%，魚肉是42%左右。蛋類特別低，只有9%。還有一項在中老年人當中進行的研究發(fā)現(xiàn)，奶類的維生素B12利用率比較高，按同樣的食物維生素B12含量來算，食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素B12的水平，降低甲基丙二酸的水平，魚類的效果其次，而攝入肉類和蛋類效果不明顯。
這些研究數(shù)據(jù)提示，如果是每日攝入奶類的奶素食者，那么維生素B12缺乏危險不大；如果只是蛋素食者，那么維生素B12的缺乏問題仍然讓人擔心。
■孕期應(yīng)當特別注意供應(yīng)維生素B12
維生素B12為細胞的分裂復(fù)制和神經(jīng)系統(tǒng)的維護所必需，所以在孕期更需要預(yù)防其不足。對于因生活貧困而無法攝入足夠動物性食物的發(fā)展中國家懷孕婦女來說，有研究發(fā)現(xiàn)，補充富含維生素B12的食品如魚肉蛋奶均可預(yù)防缺乏，并有利于提高所生嬰兒的智力水平和未來學習能力。
在發(fā)達國家當中，素食者能夠輕松得到強化維生素B12的食物，以及含有維生素B12的增補劑。然而，在發(fā)展中國家當中，這類營養(yǎng)強化食品和營養(yǎng)補充劑很不普及，而居民往往也沒有這種補充意識。因此，不提倡婦女在孕期采用純素飲食，至少需要補充奶、蛋等食物，以保證維生素B12的充分供應(yīng)。為了寶寶，克服一下障礙，每天喝些酸奶，也會讓人放心很多。
■消化不良者小心缺乏B12
絕大多數(shù)人不是素食主義者，不過，也未必就絕對不會缺乏維生素B12。特別要注意的是胃腸消化功能低下的人，以及老年人、體弱者。這是因為，維生素B12有個咕啉環(huán)，是個比其他維生素都更龐大的復(fù)雜分子，它直接靠擴散作用進入血液有困難。為了保證它順利吸收，人體的胃的壁細胞會分泌出一種叫做“內(nèi)因子”的蛋白質(zhì)，它負責和維生素B12結(jié)合，保護著它在腸道順利地被主動吸收。
不過，這個內(nèi)因子的分泌效果，和胃的健康有密切的關(guān)系。因為分泌它的細胞同時也分泌胃酸，所以如果一個人胃酸不足，或者更嚴重一些，患上了萎縮性胃炎，那么分泌內(nèi)因子的能力也會同時下降甚至部分喪失。這樣，無論膳食中吃進去多少維生素B12，人體都沒法充分吸收它，也就會引起B(yǎng)12的慢性缺乏。同樣，如果腸道吸收功能有問題，比如小腸黏膜細胞受損、發(fā)炎、更新障礙等，也會影響到多種營養(yǎng)素的吸收，包括維生素B12。例如，如果小腸腸道細菌過度生長，比如腸道慢性細菌感染的情況，也會剝奪食物中的維生素B12。
在人體缺乏其他營養(yǎng)素的時候，比如缺乏蛋白質(zhì)、缺乏鋅、缺乏維生素A、缺乏其他多種B族維生素的時候，胃腸道細胞更新會發(fā)生障礙，損傷無法修復(fù)，吸收功能都會受到影響，同時也會影響到維生素B12的吸收利用。
■老年人特別要關(guān)注B12營養(yǎng)
人們還特別擔心老年人，因為隨著年齡的增長，大部分人的消化吸收功能會逐漸下降，吸收利用維生素B12的能力也將隨之下降。故而，一些并非絕對素食的老年人也可能出現(xiàn)維生素B12缺乏的癥狀。按德國科學家的研究，10%-15%的老年人實際上存在血液中維生素B12含量過低的情況（按200pg/ml為標準），而如果按甲基丙二酸水平來衡量，有43%的老年人都存在維生素B12營養(yǎng)水平過低的狀況。為了避免這種情況，應(yīng)當提前進行預(yù)防，攝入適量的動物性食品，并通過烹調(diào)加工把這些食品變得更柔軟、細膩、易消化，必要時服用相關(guān)維生素增補劑。
總結(jié)一下，需要注意維生素B12缺乏的人包括：
——純素食者，膳食中完全沒有任何動物性食品，或者只有少量蛋類；
——因為經(jīng)濟條件或其他原因完全素食的懷孕婦女；
——胃酸不足者，特別是萎縮性胃炎患者；
——其他有明顯消化吸收不良癥狀者；
——消化吸收功能下降的老年人。
如果符合以上情況，那么需要專門購買維生素B12藥片，按專業(yè)人員的建議定量補充，大約是每天50微克。
這時候提起維生素B12，并不是提倡大塊吃肉大條吃魚的生活，因為其實要供應(yīng)維生素B12，只需很少的動物性食品就能滿足，遵循中國居民膳食指南的建議就完全足夠了。只是因為近年來有越來越多的老年人和女性因為健康原因或時尚原因轉(zhuǎn)為素食，卻完全不考慮營養(yǎng)補充問題，就有可能像H女士的媽媽那樣，因為維生素B12的缺乏問題給自己帶來健康風險。
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