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早餐怎么吃健康?最適合上班族的早餐方案

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2012-05-08  瀏覽次數(shù):1017
核心提示:可以說(shuō)早餐是我們一天之中最重要的一餐,因此必須要多了解早餐吃什么好的問(wèn)題,只有這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)的充分?jǐn)z取。那么在一日三餐中,早餐吃什么好呢?

  可以說(shuō)早餐是我們一天之中最重要的一餐,因此必須要多了解早餐吃什么好的問(wèn)題,只有這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)的充分?jǐn)z取。那么在一日三餐中,早餐吃什么好呢?

  “早餐吃好”的觀點(diǎn)已經(jīng)普遍達(dá)成共識(shí),但“好”字并沒(méi)有在多數(shù)人中體現(xiàn)。相反一些上班族早餐只是選擇蘇打餅干、豆?jié){油條、稀飯等食物,以“好”的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)講,早餐并不是很營(yíng)養(yǎng)。早餐應(yīng)該怎么吃,不應(yīng)該怎么吃。聽(tīng)小編說(shuō)說(shuō)上班族早餐怎么吃更健康:

  不吃早餐害處多,可是你知道嗎?營(yíng)養(yǎng)不平衡的早餐同樣有害健康。所以,記得吃早餐,更要記得吃好早餐!葷素搭配、干稀得當(dāng)、富于變化、營(yíng)養(yǎng)全面,這樣的早餐才是健康好早餐!

  燒牛肉+牛奶+蘇打餅干=早餐不求人

  牛肉:2小塊

  牛奶:250毫升記得要加熱噢!

  蘇打餅干50克  可以提供足夠的能量。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為350千卡,約為一名成年女性全天所需的1/4。蛋白質(zhì)15克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有生理所需的無(wú)機(jī)鹽和鈣質(zhì)。

  綜合評(píng)價(jià):這組搭配的突出特點(diǎn)是便捷,幾乎不需要任何額外加工,非常適合忙碌的上班族。雖然全都是即食品,但營(yíng)養(yǎng)配比非常合適。當(dāng)然,對(duì)牛奶敏感的人士要當(dāng)心了,別讓迅速發(fā)生的胃腸道反應(yīng)使你難堪,不妨換作溫酸奶或是豆奶。

  豆奶:250毫升

  豆奶的口味多種多樣,可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。當(dāng)然,熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。蛋白質(zhì)粉:1勺(約10克)

  火腿面包:1個(gè)

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)25克,脂肪10克,碳水化合物27克,還特別含有植物雌激素。

  綜合評(píng)價(jià):如果上午時(shí)段將面臨腦力的和體力的雙重負(fù)荷,不妨在早餐中添加蛋白質(zhì)粉,它會(huì)讓人精力特別充沛。

  番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神

  番茄蛋湯:1碗  加底油把番茄沙司略炒,添水燒開(kāi),勾芡,甩蛋,調(diào)味,就成了。

  燒面包片:2片  如果喜歡,也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪。

  煎香腸:1根

  選一根自己喜歡的口味的香腸切段,一端切花刀,在滾油中煎一煎即成。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為450千卡,蛋白質(zhì)15克,脂肪15克,碳水化合物50克,還特別含有抗衰老的番茄紅素。

  綜合評(píng)價(jià):許多人在上午時(shí)段的工作效率偏低,總好像還沒(méi)睡醒,所以他們需要振奮精神的早餐,番茄蛋湯有濃郁的酸味,而燒面包和煎泥腸的焦香絕對(duì)能把五官全部喚醒。

  蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補(bǔ)水潤(rùn)腸

  這三樣?xùn)|西的制作非常家常,并不繁雜。醬菜可以購(gòu)買(mǎi)現(xiàn)成的,每次不要吃太多以防攝取了過(guò)多的鹽份。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)150克,脂肪5克,碳水化合物50克,還含有適量的鈉鹽和維生素。

  綜合評(píng)價(jià):這是低脂肪熱量的早餐,清淡的豆腐蔬菜湯能補(bǔ)充夜晚身體丟失的水份,蒸紅薯是主要的能量來(lái)源,還可以促進(jìn)腸道的正常蠕動(dòng),小醬菜是用來(lái)扼制紅薯食后返酸的。

  超市有各種糧谷制品可以用作早餐食材,順便還可以再購(gòu)買(mǎi)一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開(kāi)水,煮幾只湯圓,熱一熱發(fā)糕。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白質(zhì)10克,碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質(zhì)。

  綜合評(píng)價(jià):一頓能吃到芝麻、糯米、玉米面等多種谷糧的早餐,無(wú)疑是很有營(yíng)養(yǎng)的,雖然脂肪的比例稍低,但卻無(wú)須擔(dān)心會(huì)很快產(chǎn)生餓感,因?yàn)榕葱缘臇|西和粗糧能延緩腸胃吸收,令這頓早餐的飽腹感更持久。

  煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥=清新的口氣

  提前煮好的玉米,早晨用微波爐加熱,炒胡蘿卜絲燴到粥里,將熟時(shí)甩蛋花,用鹽調(diào)味。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為300千卡,蛋白質(zhì)18克,脂肪8克,碳水化合物40克,還富含維生素,特別是抵抗輻射的維生素A。

  綜合評(píng)價(jià):從事與人交流的工作,早餐后應(yīng)該保持口氣清新,啃一啃玉米,咂幾口淡淡的咸粥,能讓人從內(nèi)到外都清清爽爽。

  例湯+蔬菜沙拉+揚(yáng)州飯=從容豐盛

  煲湯是女人拿手好戲,蔬菜沙拉的原料也可以因地制宜,只不過(guò)揚(yáng)州炒飯恐怕需要準(zhǔn)備些蝦仁、火腿、胡蘿卜之類(lèi)的東西,外加一鍋好飯。

  營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分析:這款早餐的能量應(yīng)在500千卡上下,營(yíng)養(yǎng)全面,特別是濃濃的例湯所提供的游離氨基酸等鮮味物質(zhì),能充分刺激胃酸的分泌,喚起旺盛的食欲。

  綜合評(píng)價(jià):總會(huì)有不那么匆忙的日子,在早晨,一邊計(jì)劃著郊外野游,一邊準(zhǔn)備不豐盛的早餐。那么就按照這樣的方式來(lái)吧,只是不要添加太多的鹽分和味精,以免外出后異常口渴。

  煎蛋+奶酪熏魚(yú)三明治+鮮橙汁=西風(fēng)東漸

  如果用不粘鍋可以減少煎蛋的用油量。奶酪和熏魚(yú)一般要外買(mǎi),可選用匯源100%橙汁。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為370千卡,蛋白質(zhì)25克,脂肪15克,碳水化合物35克,還含有豐富的維生素C。

  綜合評(píng)價(jià):在一個(gè)陽(yáng)光和煦的早晨,動(dòng)手準(zhǔn)備一份西式早餐吧,而且不妨嘗試?yán)洳,以便充分體味食物帶來(lái)的異域風(fēng)情。洋為中用的好處是早餐營(yíng)養(yǎng)的充足全面。

  菜肉餛飩+小籠包=釋放的能量

  這個(gè)早餐可以提前買(mǎi)回來(lái)。超市里有冰凍的成品出售,早上起來(lái)熱一熱就可以了。你家附近的小吃店里,他們獨(dú)具特色的菜肉餛和灌湯小籠包也許值得顧客經(jīng)常光顧。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:這款早餐的能量為400千卡,蛋白質(zhì)20克,脂肪25克,碳水化合物20克,還能提供肉食中所含的L-肉堿,來(lái)幫助脂肪代謝,為肌肉增添動(dòng)力。

  綜合評(píng)價(jià):這樣的早餐無(wú)疑是高脂肪的,脂肪的特點(diǎn)是消化和吸收慢。如果要經(jīng)歷一個(gè)奔波的上午,并且沒(méi)有辦法定時(shí)午餐,倒不妨享受一下,為身體儲(chǔ)存一些緩釋放的能量。

  芝麻湯圓+紅糖發(fā)糕+熗拌瓜條=糧谷魅力

  超市有各種糧谷制品可以用作早餐食材,順便還可以再購(gòu)買(mǎi)一些生拌小菜。早晨需要做的就只是燒開(kāi)水,煮幾只湯圓,熱一熱發(fā)糕。

  營(yíng)養(yǎng)含量分析:能量350千卡,脂肪5克,蛋白質(zhì)10克,碳水化合物65克(其中單糖10克)還含有人體所需維生素和礦物質(zhì)。

  綜合評(píng)價(jià):一頓能吃到芝麻、糯米、玉米面等多種谷糧的早餐,無(wú)疑是很有營(yíng)養(yǎng)的,雖然脂肪的比例稍低,但卻無(wú)須擔(dān)心會(huì)很快產(chǎn)生餓感,因?yàn)榕葱缘臇|西和粗糧能延緩腸胃吸收,令這頓早餐的飽腹感更持久。

  不吃早餐會(huì)引發(fā)六種疾病

  1.胃炎、胃潰瘍。

  不吃早飯對(duì)消化系統(tǒng)的危害首當(dāng)其沖。正常情況下,頭天晚上吃的食物經(jīng)過(guò)6小時(shí)左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不好吃早餐和午餐,胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會(huì)去“消化”胃黏膜層。長(zhǎng)此以往,細(xì)胞分泌黏液的正常功能會(huì)被破壞,很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

  2. 月經(jīng)不調(diào)、盆腔炎。

  很多愛(ài)美女性節(jié)食時(shí),把早餐也算在內(nèi),這將為生殖系統(tǒng)健康埋下隱患。尤其冬季,不吃早餐,人體“火力”加倍不足,導(dǎo)致女性體寒,而這會(huì)使盆腔內(nèi)的血管緊縮,致使卵巢功能紊亂,引發(fā)月經(jīng)量過(guò)少,月經(jīng)失衡,乃至閉經(jīng)。

  3. 感冒。

  英國(guó)研究人員最近對(duì)100名學(xué)生進(jìn)行調(diào)查研究后發(fā)現(xiàn),經(jīng)常感冒、生病這種情況尤其在不吃早飯的孩子身上發(fā)生。與那些不吃早飯的人相比,經(jīng)常吃早飯的人,尤其是早飯吃谷類(lèi)食物的人,患感冒較少,且較輕。

  4. 膽結(jié)石。

  美國(guó)德州大學(xué)研究人員建議,早餐要盡量少吃油膩的食物,不能因?yàn)樵缟馅s著上班或者賴(lài)床而不吃早餐。因?yàn)樵诳崭沟臅r(shí)候,膽汁容易淤積,極有可能引起結(jié)石癥狀。飲食偏葷喜甜者,也因脂肪和膽固醇攝入多,易形成膽結(jié)石。甜食過(guò)多又會(huì)促進(jìn)胰島素分泌,加速膽汁中膽固醇的沉積,形成膽結(jié)石。

  5.壞牙。

  最近美國(guó)科學(xué)家所做的一項(xiàng)研究表明,年齡在2—5歲,常常不吃早餐的兒童,患蛀牙的風(fēng)險(xiǎn)是吃早餐兒童的4倍還要多。因?yàn),不?ài)吃早餐的兒童在感到饑餓時(shí)往往喜歡求助于零食,容易形成一遇早餐就出現(xiàn)厭惡或惡心的條件性反射,而且零食中的高糖分給蛀牙的發(fā)生創(chuàng)造了環(huán)境。

  6.心血管疾病。

  倫敦圣喬治醫(yī)院首席營(yíng)養(yǎng)師凱瑟琳?柯林斯認(rèn)為,長(zhǎng)期不吃早餐,容易使低密度脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁,導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的發(fā)生。另外,有科學(xué)家曾對(duì)長(zhǎng)期不吃早餐的人群進(jìn)行過(guò)詳細(xì)研究,發(fā)現(xiàn)其患心肌梗塞等病癥的幾率也比正常進(jìn)食早餐的人群高出許多。早餐一定要吃,還要吃得健康。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院消化內(nèi)科副教授劉勇提醒,健康早餐應(yīng)包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(3歲以下兒童應(yīng)吃不脫脂的乳制品)和糧食制品,也就是說(shuō),應(yīng)有燕麥片粥、全麥面包、水果(水果食品)或果汁。

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編輯:yuanlee

 
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