馬博士談營(yíng)養(yǎng)
出場(chǎng)專家：馬冠生，博士，研究員，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)。
上次，我已經(jīng)批駁了考前打吊瓶注射氨基酸的做法，那很多家長(zhǎng)在問，我們究竟應(yīng)該怎么給考生安排一日三餐？中考、高考快要到了，每到這個(gè)時(shí)候，不少家長(zhǎng)和考生都千方百計(jì)提高成績(jī)。平時(shí)都不注意的“營(yíng)養(yǎng)”，也被得到特別關(guān)注。今天，我們就來(lái)談?wù)剰?fù)習(xí)、考試期間應(yīng)該注意的膳食營(yíng)養(yǎng)等問題。
到了考試沖刺階段，家長(zhǎng)心里比孩子還著急，著急自己幫不上孩子的忙。其實(shí)，這個(gè)時(shí)候家長(zhǎng)最需要做的就是自己不緊張，即使自己緊張也不要把緊張情緒傳給孩子；家長(zhǎng)最重要的是做好后勤工作，其中一項(xiàng)就是安排好孩子的飲食營(yíng)養(yǎng)，保證讓孩子有一個(gè)最佳的狀況迎接考試，發(fā)揮出平時(shí)的水平。
■考前營(yíng)養(yǎng)需求多
營(yíng)養(yǎng)是體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，平常就應(yīng)該注意營(yíng)養(yǎng)，而不是“急來(lái)抱佛腳”。復(fù)習(xí)、考試期間，由于生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏較快，大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)，對(duì)氧和某些營(yíng)養(yǎng)素的需求比平時(shí)要多。大腦是人體中消耗氧的最大器官，對(duì)缺氧非常敏感，當(dāng)腦細(xì)胞活動(dòng)過度劇烈，或活動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)（就是長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)），就會(huì)有氧氣供應(yīng)不足的表現(xiàn)。這個(gè)時(shí)候大腦就會(huì)從兩個(gè)方面進(jìn)行自身調(diào)節(jié)：一方面通過擴(kuò)張血管來(lái)增加供血量。長(zhǎng)時(shí)間讀書學(xué)習(xí)會(huì)感到頭昏腦漲，就是由于腦血管極度擴(kuò)張的緣故。另一方面，大腦的活動(dòng)減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強(qiáng)迫休息，表現(xiàn)為打瞌睡。
建議不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，勞逸結(jié)合會(huì)提高學(xué)習(xí)效率，達(dá)到事半功倍的效果。除氧耗增加外，大腦對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素C、B族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，要注意多補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素。
■一日三餐巧安排
復(fù)習(xí)、考試期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四節(jié)課時(shí)血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率。
早餐要每天吃，而且還要吃好。不吃早餐或早餐湊合，就會(huì)影響上午的學(xué)習(xí)效率�？荚嚻陂g，吃好早餐是保證高水平發(fā)揮的物質(zhì)基礎(chǔ)。
早餐最好包括四類食物、谷類、動(dòng)物性食物（雞蛋、肉類）、奶類或豆制品以及蔬菜水果。
如果因?yàn)槟承┰驔]吃早餐，如孩子過于緊張，沒有食欲時(shí)，可給孩子帶上一塊巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10點(diǎn)左右吃。食物的量不宜過多，以免影響午餐的進(jìn)食。
午餐可以選擇2-3種蔬菜，葷菜可以選擇魚、瘦肉類或是雞肉，主食要充足，保證足夠的能量，注意粗細(xì)搭配。另外，再吃點(diǎn)水果。
晚餐以清淡為主，可選擇粥類，菜可以選擇豆制品及蔬菜。
■保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入
由于天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張使得孩子的食欲降低，此時(shí)家長(zhǎng)應(yīng)選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些，一定讓孩子吃飽。
多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。深海魚中含有的某些脂肪酸可以提高大腦功能，增強(qiáng)記憶，要經(jīng)常吃點(diǎn)深海魚�？梢远喑缘邦愂澄�，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含卵磷脂豐富的食品，比如豆腐、豆?jié){。含鐵豐富的食物也有助于記憶。
主食要足量，以保證充足的能量供應(yīng)。粗糧、雜糧如紅豆、綠豆、糙米等含有豐富的維生素B1和膳食纖維，維生素B1本身對(duì)增進(jìn)食欲起到很好的作用。一方面，維生素B1可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，更好地工作。另一方面，不斷地變換食物品種花樣也可增加孩子的食欲。
■每天吃新鮮蔬菜和水果
蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點(diǎn)，它還可增加腦組織對(duì)氧的利用。另外，這類食物還可幫助消化，增加食欲，尤其在炎熱的夏天，本來(lái)食欲就差，加之復(fù)習(xí)考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點(diǎn)新鮮水果可以開胃。
■清淡飲食
天熱，加上考生生活節(jié)奏快，考生往往消化功能下降。因此，不吃或少吃冷飲。飲食應(yīng)該清淡，不吃或少吃含脂肪高的油炸食品，鹽要少吃。
■不提倡靠咖啡等“提神”
有些考生為了“提神”，就喝大量的咖啡、茶�？Х壤锩婧锌Х纫�，有提神的作用。但每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感性不一樣，特別敏感的人，喝點(diǎn)茶或咖啡就入睡困難；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神來(lái)。累了、困了，是大腦和身體的自然反應(yīng)，提醒應(yīng)該休息了，別用“疲勞”戰(zhàn)術(shù)，提高學(xué)習(xí)效率更重要。
■不可過分迷信“健腦品”
我已經(jīng)說(shuō)過，最近有關(guān)于某地考生邊復(fù)習(xí)邊打“吊瓶”的報(bào)道，這種做法有點(diǎn)無(wú)知。不少考生吃“健腦品”的原因一是從眾，另一方面是心理作用，吃了“萬(wàn)一有作用呢”，不吃不就虧了嗎？
人的智力受許多因素的影響，營(yíng)養(yǎng)只是諸多因素之一，而各類天然食物中已經(jīng)包含了人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，只要不挑食、偏食都能滿足需要。
除了平�？炭鄬W(xué)習(xí)和積累，沒有短時(shí)間提高智力和學(xué)習(xí)成績(jī)的“靈丹妙藥”。不可過分迷信和依賴營(yíng)養(yǎng)品對(duì)智力和考試成績(jī)的作用。
【相關(guān)閱讀】
氨基酸能補(bǔ)充能量嗎
吊氨基酸不如多吃個(gè)雞蛋
雞蛋裹豆腐油煎彌補(bǔ)蛋氨酸不足營(yíng)養(yǎng)更均衡
補(bǔ)充氨基酸首選大豆
大豆中精氨基酸含量比牛奶高
葉酸，氨基酸代謝必要因子
