20―35歲
第一要?jiǎng)?wù)：呵護(hù)生育機(jī)能
富含維生素A的食品要適量：維生素A有助于提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。一個(gè)成年男子每天需要攝入700微克維生素A，過量對身體也有害。含維生素A較多的食物有動(dòng)物肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜等。
含維生素C的食物要充足：維生素C不但可以提高免疫力，還可預(yù)防心臟病、中風(fēng)，保護(hù)牙齒，同時(shí)對男性不育的治療有輔助作用。堅(jiān)持服用維生素C還可起到延緩衰老的作用。
維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。據(jù)研究，每人每天維生素C的最佳用量應(yīng)為100―200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鮮的橙汁便可以滿足每人每天維生素C的最低量，吸煙的人更應(yīng)該多攝入富含維生素C的食物。
含鋅食物不能缺：鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)性激素的生成，可以保持男人的性能力。如果鋅缺乏可以引起精子數(shù)量減少，精子畸形增加以及性功能減退。建議每天攝入鋅11毫克左右，過量會(huì)影響其他礦物質(zhì)的吸收。100克瘦肉、鯉魚中含鋅分別為2.3毫克、2.1毫克。含鋅較多的食物還有牡蠣、粗糧、大豆、蛋、海產(chǎn)品等。
含鎂的食物不可少：鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)、降低血壓、提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃牛奶、燕麥粥和一個(gè)香蕉。含鎂較多的食物有大豆、馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、綠葉菜和海產(chǎn)品。
補(bǔ)充水分要足夠：人體任何一個(gè)細(xì)胞都不能缺乏水分，成年人身體60%―65%是水分，如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因?yàn)榧∪庵械乃戎局械乃?倍。中等身材的男士每人須飲用8杯水，運(yùn)動(dòng)量大的男士對水的需求量則更大。
戒煙限酒要自覺：眾所周知，吸煙有害健康，它是造成肺癌、慢性肺組織疾病、心血管病的危險(xiǎn)因素。因此，為了健康，青年人最好不要吸煙。而酒是一把雙刃劍，常說“少量的酒是健康的朋友，過量的酒就是罪魁禍?zhǔn)住?rdquo;
如果每天飲用紅葡萄酒20―30毫升或白酒25毫升、啤酒100毫升，對身體有好處，過量則影響健康，酗酒則后患無窮。因此，在這個(gè)年齡段就控制飲酒對將來很有好處。
35―45歲
現(xiàn)代科學(xué)研究證明，人體從30歲開始，即逐漸出現(xiàn)形態(tài)和功能上的老化。40歲左右時(shí)，衰退現(xiàn)象逐漸明顯，表現(xiàn)出情緒低落、容易疲勞、不愿運(yùn)動(dòng)、失眠、頭痛、注意力不集中等“亞健康狀態(tài)”。為了抵抗機(jī)體衰退，男士們除了平時(shí)適當(dāng)減壓和進(jìn)行體育鍛煉外，更需要攝取合理的營養(yǎng)。
補(bǔ)充維生素B6：維生素B6有助于提高人體免疫力，可預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。它還能分解高半胱氨酸，此酸是腦中風(fēng)的危險(xiǎn)因素之一。男士一天需要2毫克維生素B6，相當(dāng)于2根大香蕉的含量。含維生素B6較多的食物還有雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨等。
維生素E要豐富：維生素E有延緩衰老和避免性功能衰退的作用。同時(shí)，維生素E是抗氧化劑，能阻止自由基對血管壁的損害，從而預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病。谷胚、蛋黃、堅(jiān)果、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有維生素E。中年人不要害怕吃蛋黃，每天一個(gè)雞蛋利多弊少。
穩(wěn)定情緒要補(bǔ)鈣：鈣是人體中重要元素，它不但是骨骼和牙齒的主要成分，還具有安定情緒的作用，脾氣暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等含鈣食物。
蛋白質(zhì)要適當(dāng)：追求肌肉發(fā)達(dá)，多吃高蛋白食品是當(dāng)今男性的時(shí)髦。實(shí)際上，除了從事健美運(yùn)動(dòng)的男士，多數(shù)人不需要補(bǔ)充太多蛋白質(zhì)。特別是疲勞時(shí)不宜將雞、魚、肉、蛋等大吃一頓。因?yàn)榇藭r(shí)人體內(nèi)的酸性物質(zhì)積聚，而肉類食物屬于酸性，會(huì)加重疲勞感。相反，新鮮蔬菜、水產(chǎn)制品等堿性食物能使身體迅速恢復(fù)。
在這個(gè)年齡段，要愛護(hù)自己的身體還不算太晚，雖然隨著年齡不斷增加，會(huì)出現(xiàn)衰老現(xiàn)象，但我們可以通過攝入食物來延緩衰老，甚至還可以幫助你增強(qiáng)性機(jī)能。
食物品種多樣化：不吃或少吃甜食，營養(yǎng)搭配合理，多食富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)的食物。雞、魚、兔肉易于吸收；奶品與豆類含鈣高；新鮮蔬菜、水果可提供大量維生素、膳食纖維和微量元素，如西紅柿、胡蘿卜、蘆筍、木耳等。同時(shí)注意飲食清淡少鹽。
低脂肪：脂肪占總熱量的20%―25%，而且要以植物脂肪為主。脂肪量過多會(huì)引起肥胖，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化及某些癌癥，如結(jié)腸癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜過低，否則會(huì)影響脂溶性維生素的吸收。每日食用油攝入量以25克為宜。
降脂食物：為預(yù)防男士更年期血脂升高、動(dòng)脈硬化，建議多食些降脂食品：香菇含豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素和核酸類物質(zhì)，能抑制體內(nèi)膽固醇上升，有明顯的降脂作用；海帶、海藻所含成分能使脂肪不在心臟、血管壁上沉積；山楂含解脂酶，能促進(jìn)脂肪類食物的消化，故有降血脂作用，它還能活血化淤，對于動(dòng)脈硬化有一定預(yù)防作用；沙棘果實(shí)中含有醋柳總黃酮，有降低膽固醇的效果。
補(bǔ)腦益智食品：研究發(fā)現(xiàn)，含有卵磷脂、腦磷脂、谷氨酸等物質(zhì)的食品能提高大腦的活動(dòng)能力，延緩大腦的老化和衰退，因此，可常食大豆、蜂蜜等；堅(jiān)果中含不飽和脂肪酸較多，為了保護(hù)聽力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。
強(qiáng)精固腎類食物：海藻含藻膠酸、甘露醇、鉀、碘及多種微量元素，與淡菜、牡蠣等生長于海藻間的貝類海鮮食品，均具有補(bǔ)虛益精、溫腎散寒的功效，對防治腎虛、早泄、精力不足均有效。此外，還有很多強(qiáng)精益腎的食物可幫助防治性功能障礙，如韭菜、蓮子、枸杞子等。
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