美國公眾科學(xué)中心(CSPI)按照熱量、維生素K、葉黃素、維生素C、鉀和纖維素等項(xiàng)目給85種蔬菜的營養(yǎng)打分,最終得出了超級(jí)營養(yǎng)蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜。
菠菜:
1杯菠菜的維生素K和葉黃素含量超過DRI100%。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿卜素。吃法:菠菜熟吃更有營養(yǎng)。吃法比較隨意,可以爆炒或做湯。
甘藍(lán):
1杯煮熟的甘藍(lán)的維生素K含量是膳食參考攝入量(DRI,美國科學(xué)院提出的每日建議攝入量)10倍多,維生素K有助于血小板凝結(jié)。吃法:加入檸檬、大蒜和少量水一起煮。
蘿卜纓:
2/3杯蘿卜纓中維生素K和葉黃素的含量達(dá)到DRI100%。維生素C達(dá)到DRI的75%以上。吃法:簡單的吃法是洗凈蘸醬。也可涼拌,或者炒肉絲。
萵苣:
1.5杯煮熟的萵苣(萵筍)含有100%維生素A膳食參考攝入量。維生素A對(duì)保持牙齒和皮膚健康非常重要。吃法:將萵苣切成細(xì)條,與雞肉丁拌在一起,做成餡餅狀,上烤架烤制。
南瓜:
南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素,南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。吃法:南瓜可蒸熟后攪成南瓜泥,加入其他蔬菜或肉食,做成南瓜餅,甜咸皆宜。
芥菜:
芥菜葉黃素和維生素K含量極高,另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。吃法:芥菜主要用于配菜炒著吃,或煮成湯。但是,需要注意的是,芥菜不宜生食或多吃。
帶皮山芋:
1根長約13厘米的帶皮山芋含鉀量達(dá)到DRI的10%。吃法:一切兩半,放入烤箱烤30分鐘。
西蘭花:
熱量低,纖維含量高,維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。吃法:涼拌或加入沙拉中。
胡蘿卜:
每100克含胡蘿卜素1.35―17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機(jī)鹽等。吃法:胡蘿卜生吃可潔齒,整個(gè)烤著吃更營養(yǎng)。
紅柿子椒:
1個(gè)紅柿子椒中所含的能增強(qiáng)免疫功能的維生素C是DRI的250%。吃法:將其剁碎,與芹菜拌在一起,然后澆上橄欖油和醋。
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