女人身體所需要的營養(yǎng)是有很多的，可能我們有時候并沒有意識到。
鐵：想肌膚紅潤加補血，就要補！
缺鐵可引起頭痛，侵蝕你的耐力，讓你疲憊受苦。聽好啦，肉食動物們：并不是只有素食者才缺鐵的。當然，你會從紅肉中攝取一些鐵，而三盎司（約合85克）的牛肉大概只能提供你每日所需鐵元素的13%.鐵的另外兩個主要來源是雞肝和牡蠣，但對大多數(shù)人來說，都不會把它們當作主食來食用。除此之外，你的身體也不可能將食物中的鐵全部吸收。例如豆類，它在含有鐵元素的同時，還含有一種叫做植酸的化合物，可減少多達50%的鐵元素的吸收。
五分之一的女性每日攝入的鐵元素都沒有達到推薦的攝入標準。所以，我們?yōu)榇蠹彝扑]一些富鐵食物：一碗米飯，一份意大利面和一個蔬菜漢堡就可以幫你攝入每日所需鐵元素的46%.
●鐵每日建議攝入量：成人每日攝入量應(yīng)大于10毫克。成年女子每天18毫克。
DHA:控制炎癥，保護心臟就靠它啦！
十二碳六烯酸，就是我們經(jīng)常說的DHA,是魚類所含有的脂肪酸之一。而另一種是EPA,或者可以叫做二十碳五烯酸。DHA可以促進我們細胞和神經(jīng)系統(tǒng)之間的相互溝通，而EPA則可以控制炎癥，并保護我們的心臟。著名營養(yǎng)作家EvelynTribole告訴我們："如果你只是吃了含有omega-3的食物，那么你并沒有獲取全部的益處，從新鮮魚肉或者是魚油中獲取omega-3才是最好的攝入途徑，這樣的話你可以同時攝入DHA和EPA."DHA強化食品（包括奶酪、雞蛋、牛奶和花生醬等）其實并不是最重要的DHA來源。兩湯匙花生醬提供32毫克的omega-3脂肪酸，而在一片3盎司的鮭魚中則含有1000多毫克。你必須吃62湯匙的花生醬才能抵上一塊魚所提供的omega-3脂肪酸。
多花點錢去買海鮮吧，尤其是鮭魚，牡蠣和鱒魚。如果你不喜歡海鮮，那么可以通過魚油來補充，每個膠囊可提供至少220毫克的EPA和DHA.
●DHA每日建議攝入量：成年人每天160毫克，孕婦每天200毫克。
維生素A:善睞明眸吃出來
維生素A分為兩種，其中一種須要小心攝入。維生素A中的類胡蘿卜素通常都在那些對我們身體很有好處的食物當中出現(xiàn)，比如哈密瓜、胡蘿卜、菠菜等。而對于大多數(shù)女性來說，幾乎不可能攝入太多的類胡蘿卜素，因為人體只吸收它需要的東西。視黃醇是維生素A的另一種，它是天然存在于肉類和奶制品中的。而生產(chǎn)廠家經(jīng)常將它添加到松餅、零食以及低脂酸奶等食物當中。我們需要視黃醇，以對抗感染、保持皮膚和眼睛的健康，但是如果我們攝入的太多，它也可能危害你的骨骼。
要注意營養(yǎng)素標簽的標注，這樣我們就不會攝入過多的維生素A了，在我們服用多種維生素片的時候，尤其要注意這一點。人體每天只需要攝入2310國際單位就夠了。兩塊松餅、一塊小點心，再加上一杯低脂酸奶就可以提供給我們每日攝入標準的75%了。
●維生素A每日建議攝入量：成年人為800~2000微克。
維生素E:抗衰老專家
當你減肥的時候，你往往會放棄那些富含維生素E的食物，比如高脂肪的堅果，種子和油類。但維生素E是一種抗氧化劑，它有助于保持你的心臟和免疫系統(tǒng)正常運行。仔細看看食品標簽上的字樣，你不難發(fā)現(xiàn)，那些添加了維生素E的強化食品大都可以提供每日所需攝取量的20%~100%.
基本上沒有人可以從日常飲食中就攝入到所需的所有的維生素E.添加了維生素E的強化食物以及一些營養(yǎng)補充劑可能還是我們攝入它的主要渠道，但是要注意每日攝入量不要超標。
●維生素E每日建議攝入量：成年人每天14毫克。
鈣：你的骨骼就是它的家
鈣是我們?nèi)梭w骨骼的重要組成者，而且鈣還可以有效幫助改善經(jīng)前綜合征的部分癥狀。更有證據(jù)初步證明：鈣可以幫助我們降低罹患結(jié)腸癌的風險，更有降低膽固醇和血壓的作用。但事實卻是，我們很多人都需要補鈣，因為從我們的日常膳食中，很難獲取到足量的鈣。
這是因為，中國人傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)雖有很多優(yōu)點，但卻缺少含鈣高的食物。比如乳制品，這種被世界公認的最佳補鈣食物，而國人的攝入量明顯偏低。呵護骨骼，就選擇骨骼喜歡的食物吧，優(yōu)質(zhì)的牛奶、豆類、配方合理的奶粉都會讓骨骼有更好的胃口。
其次，鈣的吸收需要維生素D3幫忙，否則鈣只會在體內(nèi)"匆匆地來，匆匆地走".而維生素D3有利于鈣在骨骼上的沉積，并減少流失。因此，強化了維生素D3的牛奶或奶粉補鈣的效果會更勝一籌。
●鈣每日建議攝入量：成人每日的攝取量在200~400毫克左右。50歲以上的女性則需要每日攝取1200毫克；9~18歲是骨骼的成長期，每日需要1300毫克。
維生素D:幫你吸收鈣離子！
維生素D經(jīng)常被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，關(guān)節(jié)痛等等。鈣離子幫助我們建立強韌的骨骼，而維生素D卻有促進鈣離子吸收以及提高鈣離子利用率的功效�；加泄琴|(zhì)疏松癥的人通過添加適當?shù)木S生素D可以有效提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用于降低結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌、糖尿病以及心臟病的幾率，對免疫系統(tǒng)也有增強作用。
雖說人體可以通過皮膚受到紫外線照射而發(fā)生化學反應(yīng)，最后產(chǎn)生出維生素D,但是這對大多數(shù)人來說仍然是不夠的。特別是那些使用防曬產(chǎn)品的人或者是生活在冬天太陽光線嚴重不足，根本不能刺激維生素D生成的地區(qū)的人。中年人、肥胖人群以及深色皮膚的人們都是難靠自身獲取足量維生素D的人群。
●維生素D每日建議攝入量：專家建議每天最好攝取800~1000個國際單位。維生素D很少有天然來源，即使是強化谷物或橙汁也通常每份只含有100個國際單位的維生素D.
維生素K:降低骨折風險就靠它啦！
美國的兩項權(quán)威醫(yī)學研究--弗雷明翰心臟研究以及護士健康研究指出：維生素K的攝入不足會提高骨折的風險。好消息哦！我們絕大多數(shù)人都能攝取足量的維生素K.但是，如果你很少食用富含維生素K的食物（比如綠葉蔬菜、大豆、油菜籽或者橄欖油），你還是需要服用些保健品來補足的。比起單純的維生素K補充劑，我們更建議你服用含有維生素K的多種維生素片或者是鈣元素補充劑。
●維生素K每日建議攝入量：為了骨骼健康，專家認為女性應(yīng)每天攝入至少90微克。
維生素C:好皮膚它創(chuàng)造
維生素C是抗感染衛(wèi)士，讓你的皮膚光滑而有彈性，甚至可能會幫助你減肥。最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，少部分的維生素C就可以轉(zhuǎn)化為較高的能量。這可能是因為你的身體需要維生素來生產(chǎn)肉堿，而肉堿是一種可以幫助脂肪轉(zhuǎn)化為燃料的化合物。好消息是，維生素C很容易從食物中獲取，比如橙子、草莓、青椒等都是富含維生素C的食物。但壞消息是，我們許多人都缺乏維生素C,一項研究表明，約15%的美國成年人缺乏維生素C.所以，請一定要每日攝取足量的維生素C,達到推薦的75毫克的標準。
最好是從水果和蔬菜中攝取維生素C,每日最高為2000毫克。要特別當心維生素強化食品，包括零熱量的功能性飲料和果味飲料，不要超標攝入。
●維生素C每日建議攝入量：成年人每天100毫克，但絕對不要超過2000毫克。
葉酸：每個孕婦都須要補充！
大約20年前，女性身體開始缺少葉酸。而B族維生素對孕婦來說是必需的，它可以用來對抗神經(jīng)管缺陷和艾滋病、保護正常細胞的發(fā)展。鱷梨、綠葉蔬菜、橙汁和花生都含有不同含量的B族維生素。因此，食品企業(yè)開始把一種人工合成版本的B族維生素叫做葉酸，并將葉酸加入到面包、面食和米飯中。我們經(jīng)常會聽到每日需要攝入400微克的建議，但有一個問題：生產(chǎn)商總是采取"越多越好"的思路，將葉酸加入到了很多的食物當中，比如谷物和能量棒。而一項新的研究表明，我們可以從食物中獲取到很多的葉酸，而葉酸過多可能是危險的，因為它可能會干擾DNA的合成，甚至導致神經(jīng)損傷。另外一項研究則表明過多的葉酸攝入可能會增加罹患癌癥的風險。
專家們也不知道有多少葉酸可以放心地消費，所以當我們面對聲稱可以為我們補充很多葉酸的營養(yǎng)品或食物時要小心。位于美國克利夫蘭的凱斯西儲大學營養(yǎng)學副教授HopeBarkoukis博士建議我們不要去買那些標注著超過我們每日所需葉酸20%的食物。
●葉酸每日建議攝入量：成年人每天180~200微克，孕婦適當增加。
纖維素：通便瘦身都靠它啦！
纖維素可以使我們產(chǎn)生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。纖維素是天然存在于全谷類，豆類，水果和蔬菜等食品中的。但是目前生產(chǎn)商已經(jīng)將纖維素加入到了你意想不到的食品當中，其中包括冰淇淋和酸奶。
如果你吃了很多粗糧和營養(yǎng)素仍然達不到每天25克纖維素時，添加了纖維素的食品也是可以嘗試的，但是不要突然增加攝入量。你的纖維攝入量突然增加可能會導致腹脹。逐漸增加，讓你的身體有時間進行調(diào)整適應(yīng)。你需要檢查所有食品標簽上的纖維含量，甚至是看似不可能的食物，如冰淇淋。
●纖維素每日建議攝入量：世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量應(yīng)為27克/日，中國營養(yǎng)學會在2000年提出，成年人適宜攝入量為30克/日。
纖維素可以使我們產(chǎn)生飽腹感，并幫助消化，有助于降低膽固醇。而我們大部分人卻每日只攝入了推薦量的一半。
