范志紅：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士、副教授
最近很多朋友來問，聽說女人不能吃生水果，吃熟水果是有利養(yǎng)生，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補(bǔ)嗎？我回答說：所謂女人不能吃水果，是個(gè)偽概念。
多數(shù)健康女人都能吃水果。但對消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時(shí)胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等成分。一些牙齒不好，咬不動生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，也能得到這些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時(shí)扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強(qiáng)某些保健成分，比如得到更多的果膠。當(dāng)然，如果胃腸沒問題，絕大多數(shù)人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營養(yǎng)成分，也有清新爽脆的口感。很多人都狐疑地問：但是，水果不是維生素C的來源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會破壞其中所有的營養(yǎng)成分嗎？
這個(gè)問題不難回答——其實(shí)大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個(gè)位數(shù)；吃1個(gè)蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達(dá)不到。至于其中的鉀、鎂、有機(jī)酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質(zhì)也只有部分損失。所以，煮熟損失營養(yǎng)素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。說到這里又有人問：既然營養(yǎng)素?fù)p失不是問題，那么吃煮熟的水果，有沒有不利健康的因素呢？
這是一個(gè)好問題：即便不損失營養(yǎng)素，也不等于不會引入不利于健康的因素。關(guān)鍵是，煮水果時(shí)湯會變酸，這就需要放很多糖來調(diào)整口味。這是因?yàn)橹笏枰铀�，而加水就會稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之后，酸味基本上不會變淡，因�(yàn)橛袡C(jī)酸的特點(diǎn)是，被稀釋之后會努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時(shí)候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實(shí)，自家煮水果，和商場賣的糖水水果罐頭效果差不多。最后的結(jié)局是：水果未必吃進(jìn)去多少，健康成分也不一定吃進(jìn)去多少，糖倒是沒少吃進(jìn)去。
通常喝兩小碗（按每碗150-200ml）加糖的水果湯，就會喝進(jìn)去30克的糖。糖幾乎不含有人體必需的營養(yǎng)素，而且還會大幅度提高煮水果湯的熱量值。這讓煮水果的健康效應(yīng)打了很大折扣，對需要控制血糖和控制體重的人來說，甚至可能是弊大于利。所以，吃熟水果的時(shí)候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內(nèi)都要少用。否則就類似于喝甜飲料了。與其說健康，不如說是喜歡那種酸甜的口味。蒸水果相比而言好點(diǎn)，因?yàn)椴挥锰硭詿o需加那么多糖。
還有一些朋友又問：我父母有糖尿病、高血脂問題，如果不加糖的話，他們適合吃煮熟的水果嗎？這就要從生熟水果的血糖反應(yīng)來解釋，一方面，在未煮熟的水果中，細(xì)胞壁是完整的，它能延緩糖分從細(xì)胞中釋放出來。同時(shí)，因?yàn)橘|(zhì)地比較硬，食糜在胃里停留的時(shí)間比較長。故而生水果的餐后血糖反應(yīng)比白米飯白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細(xì)胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來，顯然會增加水果的升糖速度，對糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就促進(jìn)脂肪合成，不利脂肪分解，所以對控制血脂也不是好事。
另一方面，水果中本來含有多酚類物質(zhì)，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后，這些物質(zhì)部分會受到破壞，降低對消化酶的抑制作用。對消化不良、消化酶活性太低的人來說，這是件好事情；但對糖尿病和高血脂患者來說，這就不是什么好事情了。所以說，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優(yōu)先選擇那種需要細(xì)細(xì)咀嚼，不能很快咽下去的類型，對延緩餐后血糖血脂上升有所幫助。
馬上又有人提出了一個(gè)咄咄逼人的問題：你說所謂熟水果可能增強(qiáng)某些保健作用，是什么意思？有這種可能性嗎？我耐心解釋說：這要看是什么類型的保健作用了，比如上面說到，對控制三高而言，還是生水果保健效果好。而對消化不良和容易腹瀉的人來說，水果煮熟細(xì)胞壁破壞之后會更容易消化吸收，而且對腸道的刺激減小，是一件好事，口味酸甜還能幫助開胃，或許能算一種保健作用。當(dāng)然，也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如說，蘋果皮比果肉含有更多的果膠和花青素；柑橘皮中含有非常高的類黃酮物質(zhì)和多種香精油，其中很多是藥物成分。柑橘皮也是果膠含量最高的材料之一。帶皮蒸熟或煮熟，會讓這些成分滲入到果肉當(dāng)中，從而可能產(chǎn)生某些藥效作用。
某次，一位朋友告訴我，她聽說吃煮帶皮柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在鍋里煮，加入蜂蜜，然后每天喝兩碗湯。兩周之后，她發(fā)現(xiàn)胃里越來越不舒服，不僅吃完飯胃堵，后來甚至到了胃疼的程度。這時(shí)她才意識到，有可能是橘子湯的緣故。于是停掉橘子湯。又過了半個(gè)月，胃的感覺恢復(fù)到了正常狀態(tài)。
總之首先，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什么樣，到底需要什么樣的“保健作用”。是希望食物容易消化呢，還是希望延緩消化速度控制血糖上升。然后，目標(biāo)不同，食物選擇和烹調(diào)方法也各不相同。不要因?yàn)槟承┝餍懈拍罹兔つ扛L(fēng)。當(dāng)然，對絕大多數(shù)健康人而言，只要水果總量控制在每天半斤到一斤的范圍中，生吃熟吃各有優(yōu)勢，完全不妨換著花樣吃。
