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營養(yǎng)粗糧食用亦有方

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2007-10-07  來源:羊城地鐵報  瀏覽次數(shù):285
核心提示:當(dāng)三高成了人們耳熟能詳?shù)脑~語,當(dāng)精米、白面再也提不起大家的食欲時,都市人開始返璞歸真,興起一股吃粗糧的憶苦風(fēng)潮。 粗糧營養(yǎng)豐富 粗糧是相對于大米、白面等細(xì)糧而言的一種稱呼,從加工上來講,粗糧沒經(jīng)過深加工和細(xì)加工,營養(yǎng)成分保存得較為完整。從種類上來講,


  當(dāng)“三高”成了人們耳熟能詳?shù)脑~語,當(dāng)精米、白面再也提不起大家的食欲時,都市人開始返璞歸真,興起一股吃粗糧的“憶苦”風(fēng)潮。

  粗糧營養(yǎng)豐富

  粗糧是相對于大米、白面等細(xì)糧而言的一種稱呼,從加工上來講,粗糧沒經(jīng)過深加工和細(xì)加工,營養(yǎng)成分保存得較為完整。從種類上來講,它主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)、塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。

  大部分粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素,相對大米、白面而言,粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低,膳食纖維含量高,食用后更容易產(chǎn)生飽腹感,可減少熱量攝取。

  很多粗糧還具有藥用價值:蕎麥中的蘆丁可以降血脂、軟化血管,是高血壓、糖尿病等患者的理想食物;薏米被歐洲營養(yǎng)專家稱為“生命健康之禾”,不但能美容,還適合消化不良、慢性腸炎者;燕麥幾乎具備了谷類所有的優(yōu)點(diǎn),富含氨基酸、維生素E,可以降血壓、降血脂,英國前首相撒切爾夫人早餐就必吃燕麥。

  每天最多吃50~100克

  粗糧雖好,但人們在食用過程中卻存在一些誤區(qū)。

  1、每頓飯都吃。聯(lián)合國糧農(nóng)組織建議,健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30~50克纖維。而粗糧中含有的纖維素和植酸較多,如果每天攝入纖維素超過50克,并且長期食用,會降低人體的免疫能力。此外,蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高,會阻礙鈣、鐵吸收。

  2、純吃粗糧。不少人喜舊厭新,吃上了粗糧,又忽略了大米白面。專家建議,成人最好每天吃谷類食物300~400克,其中搭配50~100克的粗糧,品種選擇多一些更好。

  3、并非人人適宜。老人、小孩,缺鈣、鐵等元素的人,以及有消化系統(tǒng)疾病的人群,由于腸胃功能較弱,都不適合多吃。

  大豆和米面是“最佳拍檔

  要想讓胃“接受”口感較差的粗糧,還得講究食用方法。大豆和米面搭配吃比較好。豆類富含促進(jìn)人體發(fā)育、增強(qiáng)免疫功能的賴氨酸,而米面賴氨酸含量較低,因此兩者搭配最佳。玉米面、蕎麥面等最適合和白面一起蒸饅頭,口感非常好。平時也可以多吃臘八粥,營養(yǎng)搭配均衡。薏仁米等則最好煮粥吃。

  需要注意的是,烹飪粗糧之前一定要提前浸泡,根據(jù)原料不同,浸泡時間也不同。浸泡對粗糧的制作非常重要,不僅可以縮短烹飪時間,而且浸泡之后的粗糧相對軟一些,做熟后口感好,更容易吸收和消化。

  此外,吃完粗糧要多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃一倍纖維素,就要多喝一倍水。

 
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