不知道從什么時候開始，素食生活成為一種時尚，在老年人中漸漸流行開來。雖然說“有錢難買老來瘦”，但是一味素食并不能讓身體更健康。只有科學(xué)飲食才能營養(yǎng)均衡，讓老年人真正延年益壽。
素食主義小測試
假如有以下幾種食品，根據(jù)老年人的飲食習(xí)慣，他們會吃哪些？
A．純植物食品
B．奶制品
C．蛋類（雞、鴨蛋等）
D．肉類
A 選擇A的人是素食主義者。他們堅定地只吃純植物食品，一點魚、肉、蛋、乳都不沾邊。但是這樣單純的飲食容易造成蛋白質(zhì)、維生素B12的缺乏。
A+B 選擇A、B的人是乳素食者。他們的飲食還相對比較科學(xué)，但是單純吃奶制品和純植物食品，還是會缺乏很多營養(yǎng)素。
A+B+C 選擇A、B、C的人是乳蛋素食者，是素食里面相對較健康的人群了，營養(yǎng)比較全面而且均衡，但是很多營養(yǎng)還是必須通過肉類來補充。
A+B+C+D 選擇A、B、C、D的人是新素食主義者。他們奉行的是基本吃素，不絕對拒絕肉食，堅持動植物食品混食的飲食原則。
從營養(yǎng)學(xué)角度來看，最科學(xué)合理的是新素食主義者，其次為乳蛋素食者，再其次為乳素食者，不提倡凈素者的飲食方法。
素食營養(yǎng)要補漏
1．缺維生素B2
植物性食物中含維生素B2比較少，長期素食就容易引起維生素B2缺乏。生化檢驗中可發(fā)現(xiàn)核黃素攝取量不足。
缺乏造成危害：老年人缺乏核黃素后會表現(xiàn)為慢性全身虛弱、視力模糊、疲勞，容易產(chǎn)生口角炎、舌炎或地圖舌等。
素補營養(yǎng)：玉米、豆類、豆制品、紅菇、雞腿蘑等菌類含維生素B2（核黃素）。
2．缺維生素B12
維生素B12大多存在于動物性食品中，植物性食物中的維生素B12大多缺乏活性。
缺乏造成危害：長期素食會導(dǎo)致維生素B12的缺乏癥，從而導(dǎo)致巨幼紅細胞貧血、抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，可增加患心血管病的危險。嚴(yán)重缺乏者，還會出現(xiàn)特殊幻覺。
素補營養(yǎng)：魚類、乳制品等都富含維生素B12。
3．缺鐵
因為植物性食物只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收。雖然素食的含鐵量比葷食高，但吸收差。所以，素食者體內(nèi)鐵的含量較低，易引發(fā)貧血。
缺乏造成危害：長期單純性素食常常會導(dǎo)致缺鐵性貧血，讓老年人覺得食欲減退、疲乏無力。
素補營養(yǎng)：芹菜、菠菜、動物肝臟富含鐵質(zhì)，多吃一些富含維生素C的食物（如葡萄干、紅棗等）還能幫助鐵質(zhì)的吸收。
4．缺鈣
完全素食的老年人的鈣攝入量，比奶蛋素食者和新素食主義者都要低。
缺乏造成危害：素食老年人缺鈣的現(xiàn)象非常普遍，容易導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。
素補營養(yǎng)：適當(dāng)補充富含鈣質(zhì)的食品，如豆制品、乳制品、雞蛋等。
5．缺鋅
植物性食物中鋅的生物利用率低，所以素食老年人平時應(yīng)該更多地注意鋅的攝入。
缺乏造成危害：素食老年人鋅的攝入量一般比非素食者低。缺乏鋅質(zhì)，會使老年人的免疫功能和性欲下降。
素補營養(yǎng)：青菜、豆莢、黃豆、芥菜等黃綠色蔬菜里含鋅較多。此外，增加少量葷食。
6．缺碘
魚類是人體獲取碘的主要食物，但素食老年人長期不食用魚，容易造成“碘缺乏癥”。
缺乏造成危害：老年人缺碘可能會患甲狀腺腫、甲狀腺功能低下、貧血，出現(xiàn)表情淡漠、無力、易疲勞、體能下降和生活適應(yīng)能力差等狀。
素補營養(yǎng)：紫菜、海帶等海生植物中含碘比較豐富，適合食療補碘。
7．缺乏蛋白質(zhì)
雖然素食老年人可以通過植物獲得與非素食者一樣多的蛋白質(zhì)，但是植物蛋白的質(zhì)量比動物蛋白要差一些，賴氨酸等必須氨基酸要少些。
缺乏造成危害：蛋白質(zhì)的“營養(yǎng)不良”使人體血清總蛋白量及白蛋白降低，會導(dǎo)致身體消瘦、皮膚干澀、頭發(fā)枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引發(fā)腫瘤。
素補營養(yǎng)：豆制品是單純吃素的老年人非常好的選擇。豆制品富含蛋白質(zhì)，代替動物蛋白。巧妙搭配谷類和豆類，可以滿足人體對蛋白質(zhì)的需要，紅豆飯、八寶粥等都是不錯的選擇。
給老年人一個素食新方案
主食合理搭配
日常主食應(yīng)該粗細糧合理搭配。中國的膳食結(jié)構(gòu)多以谷物為主食，它的主要作用是提供能量，因為機體產(chǎn)生的總熱量中約有60%是來源于碳水化合物（糖類）的供給。粗細糧搭配食用可將其營養(yǎng)價值提高20%—30%，還可以增強老年人的食欲，促進人體的消化和吸收，有效地預(yù)防便秘，對于消化系統(tǒng)功能減弱的老人大有益處。谷類和豆類混合也是不錯的選擇，可以提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，因為谷類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結(jié)合可以取長補短。
副食合理搭配
在以素食為主的飲食中適量增加少量葷食。動物性食物可以為人體提供蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，對人體是有益的。在以素食為主的膳食結(jié)構(gòu)中適量增加動物性食物，不但可以使食物中的營養(yǎng)成分互補，而且有利于保持體液環(huán)境的酸堿平衡，有益于老年人的健康長壽。
主副食合理搭配
主副食的合理搭配就是根據(jù)主食種類來合理地搭配副食。例如，當(dāng)主食以細糧為主時，就應(yīng)該多安排一些蔬菜或豆類的副食而不吃動物性食物；當(dāng)主食以粗糧品種為主時，就要適當(dāng)吃一些禽魚肉蛋類食物，而適量減少蔬菜或豆類副食。主副食的協(xié)調(diào)搭配，既能給老年人的飲食帶來好的口味，又能平衡營養(yǎng)。世界衛(wèi)生組織推薦的素食比例，五谷或米飯類占2份、蔬菜水果占2份，再加1份豆類食物，這樣能給老人充分的營養(yǎng)。
干稀食物合理搭配
每餐應(yīng)該有干稀食物相互搭配。干食，是指米飯、饅頭、包子、大餅等主食；稀食，是指米粥、菜湯、蛋湯等主食或副食。每餐都應(yīng)該有干有稀，合理搭配。干稀搭配還可以根據(jù)主食品種的變化而適當(dāng)調(diào)整。例如，進食米飯或面食等細糧時應(yīng)搭配小米粥、玉米粥、菜湯等；進食窩頭或玉米糕等粗糧時應(yīng)搭配大米粥或豆粥。干稀食物的搭配不但有利于老年人胃腸的消化吸收，還能提高食物中營養(yǎng)成分的利用。
生熟食合理搭配
生食與熟食要合理搭配。蔬菜中所含的維生素受熱后容易分解，長時間地烹調(diào)加工，容易使蔬菜中所含的維生素部分或全部丟失。所以，食用新鮮蔬菜時，能生食的盡量不要熟食，以減少維生素的損失。提倡生熟食的合理搭配，以保證營養(yǎng)成分的充分吸收。
