隨著生活水平的提高，日常的飲食變得精細(xì)化，大魚大肉在飲食結(jié)構(gòu)中所占比重越來越大，隨之而來的后果是高血脂、高血壓、高血糖人數(shù)的不斷攀升。
“血糖、血脂等代謝疾病的異常，讓現(xiàn)代人開始懷念吃粗糧的日子。粗糧本身含有豐富的營養(yǎng)價(jià)值，而且粗糧可以清除體內(nèi)多余的物質(zhì)，具有減肥、降脂、降糖、通便的作用。”中國人民解放軍301醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師薛長勇建議，要發(fā)揮粗糧的價(jià)值，最好每天都吃點(diǎn)，而且要搭配細(xì)糧一起吃。
“糙口物”變“香餑餑”
“所謂的粗糧，是相對(duì)于精米、白面等細(xì)糧而言的，從加工上來講，沒經(jīng)過深加工和細(xì)加工，營養(yǎng)成分保存得較為完整的一類糧食。”中國人民解放軍301醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師薛長勇表示，粗糧從種類上講，主要包括三大類，谷物類、雜豆類、塊莖類，像玉米、小米、大麥、燕麥、蕎麥等都是市面上常見的粗糧。
薛長勇介紹，細(xì)糧中的主要成分是淀粉，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的含量相對(duì)較少。因?yàn)榧Z食加工得越精細(xì)，在加工的過程中維生素、無機(jī)鹽和微量元素?fù)p失就越大。
“由于加工簡單，粗糧的口感較粗糙，但粗糧中保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)。如含碳水化合物比細(xì)糧低，膳食纖維較多，并富含B族維生素和多種微量元素。”
高膳食纖維含量
粗糧不但富含人體所必需的氨基酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有鈣、磷等礦物質(zhì)及維生素，相對(duì)精米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低，膳食纖維含量高，食用后更容易產(chǎn)生飽腹感，可減少熱量攝取。
據(jù)了解，粗糧的膳食纖維含量遠(yuǎn)高于細(xì)糧，在每100g大米中含膳食纖維僅為0.7g，而在100g玉米、高粱、莜麥面中，膳食纖維的含量分別是8.0g、4.3g、4.6g。薛長勇指出，膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘余物，它的作用不容忽視。
“膳食纖維素有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，同時(shí)它與可溶性纖維協(xié)同工作，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。”
除了膳食纖維，粗糧還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。維生素Bl是一種水溶性維生素，它的重要作用就是能作為輔酶參加碳水化合物代謝。另外，維生素Bl還能增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。
低血糖生成指數(shù)
血糖生成指數(shù)，是指某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品(通常為葡萄糖)升高血糖效應(yīng)之比，指的是人體食用一定食物后能夠引起人體血糖升高多少的能力，這個(gè)概念便于選擇含糖的食物。高血糖生成指數(shù)的食物，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高，血糖升高；而低血糖生成指數(shù)的食物，在胃腸中停留時(shí)間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖比較低。
“我們知道含糖的食物對(duì)血糖都是有影響的，精米白面進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，它的血糖生成指數(shù)就高，相反，粗糧雜糧由于生產(chǎn)加工、成熟度、加工量等關(guān)系，本身粗纖維含量比較高，血糖生成指數(shù)就不會(huì)太高。”薛長勇給出了一組數(shù)據(jù)，用來說明粗細(xì)糧之間的血糖生成指數(shù)：
大米粥69.4、大米飯83.2、面條(全麥粉，細(xì))37.0、面條(小麥粉，干，粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55.0、小米(煮飯)71.0、小米粥61.5、蕎麥面條59.3。
薛長勇建議，正常人群每天適當(dāng)吃點(diǎn)粗糧，有利于改善糖耐量。對(duì)于糖尿病患者來說，采用高纖維低血糖指數(shù)的粗糧搭配細(xì)糧，可以控制血糖和體重。但是，食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響。因此，谷類煮熟不必經(jīng)過長時(shí)間的高溫煮燉，也不要精細(xì)化操作，粗糧越精細(xì)、加工時(shí)間越長、溫度越高、水分越多，血糖生成指數(shù)也越高。
粗細(xì)搭配 粗糧占一半
“盡管粗糧口感不好，但最好不要把粗糧加工得過細(xì)，否則會(huì)破壞粗糧的營養(yǎng)價(jià)值。像玉米，沒有經(jīng)過加工之前，玉米皮上富含豐富的粗纖維和礦物質(zhì)，一旦深加工之后，營養(yǎng)物質(zhì)就減少了。”
薛長勇建議，粗細(xì)糧最好能搭配吃、適量吃，這樣既能發(fā)揮粗糧的功效，又能避免粗糧進(jìn)食過多產(chǎn)生不良反應(yīng)。
“一般根據(jù)全天的主食量來分配粗細(xì)糧比例，粗糧建議至少吃全天主食量的一半以上，只有長期達(dá)到這個(gè)量，才能達(dá)到吃粗糧的功效。”薛長勇認(rèn)為，煮粥時(shí)在大米中加上一把小米或者切幾塊紅薯進(jìn)去，做飯時(shí)加點(diǎn)黑米做成二米飯，不想做飯了用窩窩頭做主食，這些都是省時(shí)省力的攝入粗糧的好辦法。
薛長勇表示，并不是所有人都適合進(jìn)食大量粗糧的，像腸蠕動(dòng)過快、潰瘍結(jié)腸炎、慢性腹瀉或者腸梗阻、胃切除、腸切除等消化道有問題的人群，在進(jìn)食粗糧的時(shí)候要特別小心。(繆煒)
