閱讀提示
在中國(guó)醫(yī)大盛京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科，記者碰到了68歲的于阿姨，她詢問(wèn)醫(yī)生：“我在吃的方面注意得不能再注意了，怎么還是吃得不對(duì)？”
“像于阿姨這樣的老年人，飲食結(jié)構(gòu)看似很合理，其實(shí)誤區(qū)很多，從過(guò)去的大魚大肉，到現(xiàn)在的過(guò)分注意節(jié)制飲食，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不合理，同樣會(huì)對(duì)身體造成傷害。”中國(guó)醫(yī)大盛京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家車千紅分析說(shuō)，特別是城市里有一定知識(shí)文化的老年人，他們的營(yíng)養(yǎng)狀況往往也不樂(lè)觀，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的越來(lái)越少，相反，因?yàn)檫^(guò)度“恐高”（高血壓、高血脂、高血糖等三高慢性�。┒M(jìn)入另一個(gè)誤區(qū)的越來(lái)越多。
注意飲食身體卻不如前
68歲的于阿姨退休前是一名教師，前幾年被查出患上了高血壓、血脂偏高、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化。平時(shí)除了堅(jiān)持服藥控制外，對(duì)飲食也開(kāi)始格外注意，還制訂了食譜，定下了“多吃蔬菜、水果，少吃葷菜、主食”的飲食總方針。一日三餐，小心翼翼，照理說(shuō)應(yīng)該很健康，可身體卻越來(lái)越不好了呢？
車千紅仔細(xì)地詢問(wèn)了于阿姨一日的飲食習(xí)慣，找到了其中的原因。
于阿姨的一日飲食
早餐：兩個(gè)雞蛋，一袋牛奶。
上午和下午兩餐間：一共吃大約一斤到一斤半水果。水果夏天以桃子和西瓜為主，冬天吃蘋果、梨、香蕉。
中餐：1兩米飯，半斤到1斤蔬菜，每逢周二、四、六中午吃少量的肉。
晚餐：半小碗米飯加半斤到1斤左右的蔬菜，絕對(duì)不吃肉，燉菜為主，油少量。
飲食結(jié)構(gòu)有很多誤區(qū)
這樣的生活習(xí)慣保持了一年多，于阿姨體重也開(kāi)始變輕，從原來(lái)的105斤降到了現(xiàn)在的90斤。她的老年病依舊，但出現(xiàn)了便秘的情況，還總是覺(jué)得乏力。
詳細(xì)了解了情況后，車千紅說(shuō)，于阿姨的飲食結(jié)構(gòu)看似健康其實(shí)有很多誤區(qū)，長(zhǎng)此以往甚至?xí)斐蓢?yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良，讓身體變得更不健康。
車千紅根據(jù)于阿姨的身高、體重、活動(dòng)量和病情，計(jì)算出了每天需要攝入總能量，“正常人每人每天需要攝入的總能量為1400千卡到1800千卡之間，于阿姨身高1.6米，需要攝入總能量1500千卡左右的低鹽低脂平衡膳食，可她吃的食物遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。”
老年人飲食應(yīng)注意什么？
老年人由于食欲降低，進(jìn)食量減少，在食品的制作方面要更加精心，注意食物色、香、味、形的調(diào)配。
從生理特點(diǎn)角度考慮，老年人最好吃多種食物，但每種食物的數(shù)量不宜過(guò)多，每餐七八分飽。
質(zhì)量高不意味著價(jià)格高，如物美價(jià)廉的豆腐及豆制品就是優(yōu)質(zhì)的蛋白食品，老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常食用。質(zhì)量高的脂肪就是要多選用含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、茶油、花生油等。
是指菜品要清淡，不要過(guò)于油膩，口味忌重，而不是只吃素食不吃葷。食鹽過(guò)多是引起高血壓的原因之一。因此，建議每日食鹽量不超過(guò)6克。
老年人對(duì)口渴的感覺(jué)不像年輕人那么敏感，因此，要養(yǎng)成自覺(jué)喝水的好習(xí)慣，可選擇一些淡茶或白開(kāi)水。不要等到口渴再喝。
由于老年人消化系統(tǒng)的功能有所下降，影響了食物的消化吸收，所以，老年人的飯菜質(zhì)地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等烹調(diào)方法。
在消化道內(nèi)，食物的最佳消化吸收過(guò)程是在接近體溫的溫度下進(jìn)行的。老年人由于胃腸功能下降，耐寒能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會(huì)影響到食物的消化、吸收，甚至引起腸道疾病。
每天吃全六大類食物
車千紅表示，人要營(yíng)養(yǎng)均衡，每天要吃全六大類食物。
第一類是谷類。正常人每頓應(yīng)該吃75克到80克生米，煮熟后是二兩半米飯。谷物的主要成分是碳水化合物，人體每天所需要的總熱能的50%～60%來(lái)自于碳水化合物。
第二類是水果蔬菜。最好選擇在兩餐之間吃應(yīng)季的水果，水果所含有單糖、雙糖較多，老年人也不宜吃太多。一般來(lái)說(shuō)，每天吃200克到400克的水果就夠了，最多也不要超過(guò)500克。
而蔬菜，每天的攝入量一斤就夠了，吃蔬菜雖然有很多好處，但蔬菜里含有草酸、植物酸等，如果吃得過(guò)多，會(huì)與鈣、鐵、鋅、硒等微量元素結(jié)合，影響微量元素的吸收。
第三類是肉、禽、蛋、海鮮類。車千紅說(shuō)，老年人每天一個(gè)雞蛋足矣，因?yàn)殡u蛋黃中膽固醇含量高，不要過(guò)多食用。正常來(lái)說(shuō)每人每天要攝入2到3兩肉類，以保證每日所需的蛋白質(zhì)。
第四類是豆類。每人每天的生豆攝入量要在25克左右，以豆腐為例約100克。建議做飯的時(shí)候在谷物里加一些紅豆、綠豆、黑豆，這樣有利于膳食平衡。
第五類是奶類。建議每人每天一袋牛奶，如果不習(xí)慣喝牛奶可以喝等量的豆?jié){。老年人骨質(zhì)疏松是較普遍的現(xiàn)象，牛奶和豆?jié){能補(bǔ)充鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)。
第六類是油類。每人每天應(yīng)該吃25ml油，如果每日攝入油量太少，會(huì)引起便秘等問(wèn)題。
【相關(guān)閱讀】
適合老人的蔬菜食療湯
老人春節(jié)大餐
老人吃點(diǎn)核桃栗子抗衰老
四種食物老人不宜多吃
老人寒冬四類食物不宜多吃
