我們最初的祖先并不飲用牛奶也根本不操心鈣質(zhì)。直至10,000年前人類才開(kāi)始飲用牛奶，即便如此也只是在部分人群。但是人類學(xué)家推測(cè)早期人類的飲食中富含鈣質(zhì)——攝入量甚至超過(guò)今天對(duì)該營(yíng)養(yǎng)素的推薦日攝食量——因?yàn)樗麄兪秤酶缓}質(zhì)的蔬菜。
他們食用的許多野生蔬菜現(xiàn)在已經(jīng)絕跡，但我們還是有多種富鈣的蔬菜和美味的鈣強(qiáng)化素食品。當(dāng)然，鈣只是這個(gè)故事的一部分。強(qiáng)健的骨骼依賴于多種飲食和生活方式因素。通過(guò)遵循一些指南——該指南適用于任何飲食習(xí)慣的任何人——素食者也能很容易地保持骨骼強(qiáng)健和健康。
每天1,000毫克——成人推薦鈣攝入量——從含易吸收鈣的食物。豆類和芝麻含有鈣，但結(jié)合在食物中的其他復(fù)合物上，因而難以吸收入血。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同樣如此。而羽衣甘藍(lán)、芥菜、蕪菁葉、白菜、西蘭花、強(qiáng)化植物牛奶、強(qiáng)化果汁和硫酸鈣制的老豆腐——都是該礦物質(zhì)的非常好的來(lái)源。
攝入足量的蛋白。
過(guò)去觀念認(rèn)為蛋白會(huì)從骨中溶濾鈣。但新近的研究提示這并不正確——在鈣攝入充分的情況下，蛋白對(duì)骨質(zhì)有益。飲食中每天至少要有3份豆類食品（干蠶豆、花生或者大豆）。干果，天然谷物和蔬菜也可提供蛋白。大豆食品像豆腐、豆豉和強(qiáng)化豆奶在這方面有雙重功能，因?yàn)樗鼈兛赏瑫r(shí)提供鈣和蛋白。
攝入充足的水果和蔬菜。
這些食物能幫助維持血液偏堿性，可保護(hù)骨骼健康。它們還含有營(yíng)養(yǎng)素——維生素K、維生素C、鉀、鎂和硼——對(duì)骨骼健康很重要。飲食富含水果蔬菜，骨骼更牛掰。
攝入充足的維生素D。
不管是食素還是食葷——絕大部分人是通過(guò)日光浴或強(qiáng)化食品或補(bǔ)品來(lái)滿足對(duì)維生素D的需求的。很少有食物是這種營(yíng)養(yǎng)素的天然來(lái)源。即使是牛奶也缺乏維生素D，除非它被強(qiáng)化。如果你住在陽(yáng)光充足的地方，在天氣晴好的中午曬上10~20分鐘（皮膚越黑，需要的曝光時(shí)間越長(zhǎng)），就可以了。如果沒(méi)有這樣的條件，可以考慮添加至少含600IU維生素D的補(bǔ)品到每天的飲食。
花點(diǎn)時(shí)間做負(fù)重鍛煉。
那些能夠給肌肉以張力（比如舉重）或者產(chǎn)生沖量（比如慢跑）的鍛煉對(duì)保持肌肉強(qiáng)壯是最好的。久坐是對(duì)骨骼有害的惡習(xí)之一。
提防偷骨頭的賊。
過(guò)量的鹽和酒精會(huì)減弱骨骼的強(qiáng)度�？焖贉p肥也會(huì)。這里是一些可以加入到你的素食中的非常好的健骨食品：
鈣制老豆腐，多葉蔬菜（白菜、羽衣甘藍(lán)、芥菜或蕪菁葉），西蘭花，橙汁或番茄汁，杏仁、大麻籽、米、燕麥和椰的奶，它們是鈣和維生素D的很好的來(lái)源，是豆奶的很好的替代品。
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