蔬菜富含人體必需的維生素,但怎么煮才吃得到最多的營養(yǎng)?
葉菜類久煮 維生素易流失
蔬菜烹調(diào)的時(shí)間越短、養(yǎng)分的流失也越少。蔬菜富含維生素C、B群等水溶性維生素,和鉀、磷、鐵等礦物質(zhì),這類維生素及礦物質(zhì)遇高溫會(huì)被破壞,因此建議炒菜時(shí),等鍋內(nèi)的油熱后再放菜,快炒起鍋較能確保營養(yǎng)、色澤。
一般葉菜類不耐久煮,水煮久了,營養(yǎng)成分流失也多,這也是西方人習(xí)慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮,腸胃才能消化,像含淀粉質(zhì)較高的芋頭、山藥、地瓜等,以及含纖維質(zhì)較高的竹筍等。
豆類含毒素 煮熟才能入口
有些蔬菜適合涼拌,像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養(yǎng)師提醒,一些豆類必須完全煮熟才能吃,例如,四季豆雖然也適合涼拌,但前提是必須煮熟,它含胰蛋白抑制物質(zhì),會(huì)抑制胰蛋白的活性,刺激胃腸道,導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹痛等癥狀,因此必須經(jīng)高溫煮熟,才能破壞胰蛋白抑制物質(zhì)。另外,四季豆還含皂素、植物血球凝集素,必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質(zhì)。
專家表示,皂素會(huì)強(qiáng)烈刺激消化道黏膜,引起出血性炎癥,并有溶血作用;植物血球凝集素是一種蛋白質(zhì),會(huì)引起嘔吐反應(yīng)。
胡蘿卜南瓜營養(yǎng)得靠「加油」
含水溶性維生素的蔬菜怕久煮,但像胡蘿卜、南瓜、番茄等蔬菜,得煮了才會(huì)釋放營養(yǎng)素。
專家以胡蘿卜為例,它富含β胡蘿卜素,是維生素A的先質(zhì),人體無法制造維生素A,必須從這類食物補(bǔ)充。但維生素A屬脂溶性維生素,烹調(diào)時(shí)必須加食用油,或與含油脂的肉類一起烹煮,才能把β胡蘿卜素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。
生胡蘿卜破壞維生素C 別打蔬果汁
她說,有些根莖類如胡蘿卜等,可帶皮烹煮,因?yàn)橥馄た煞乐箖?nèi)部養(yǎng)分氣化或溶解于水。如果不帶皮煮,這種蔬菜湯也富含營養(yǎng),盡量喝掉。
生胡蘿卜也常被拿來當(dāng)生菜,但生吃胡蘿卜就吃不到維生素A的營養(yǎng),且胡蘿卜含「氣化酵素」,會(huì)破壞維生素C,因此生胡蘿卜不適合和其他蔬果一起打果汁。
洗菜小提醒
以大量清水洗蔬菜即可,用鹽水不見得較干凈,用清潔劑有殘留余毒的風(fēng)險(xiǎn)。
包葉菜類:先去除外葉,再拆成單片沖洗。
根莖菜類:先清洗后再去皮,凹陷不平處宜削厚一點(diǎn),除去可能附著表皮的農(nóng)藥及污垢。
花果菜類:建議盡量連皮食用,清洗時(shí)可用軟毛刷刷洗;凹陷的果蒂處易沉積農(nóng)藥等部位,宜先切除再行沖洗。
▇ 少吃隔夜菜
吃多少煮多少 冰箱放久營養(yǎng)也難保
烹調(diào)好的蔬菜,應(yīng)盡快吃掉,且烹煮的菜量以一次能吃完為原則,因?yàn)椴朔胖眠^久或回鍋次數(shù)越多,養(yǎng)分的損失越多、風(fēng)味也越差。
有人以為冬天隔夜菜不必?cái)[冰箱冷藏,這觀念是錯(cuò)的,室溫的隔夜菜容易孳生細(xì)菌,夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風(fēng)險(xiǎn)。
蔬菜在室溫?cái)[放數(shù)天,營養(yǎng)流失的速度比冷藏還快;但也別以為放在冰箱就能保住營養(yǎng),雖然外表看起來能「保鮮」,但營養(yǎng)也正悄悄流失,能現(xiàn)買、現(xiàn)煮、現(xiàn)吃最好。
▇ 別切起來等
洗菜手要輕 下鍋前才切
蔬菜該先洗后切還是先切后洗?順序不一樣,營養(yǎng)可是差很多。建議蔬菜應(yīng)先洗而后切,洗菜時(shí)動(dòng)作要快、要輕,勿搓揉或擠出汁液,才能保存營養(yǎng)素。
一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多,盡量先用水清洗再切除根部,避免產(chǎn)生切面流失水溶性維生素。另外,最好下鍋前再切,「不要切起來等」,切塊時(shí)也不要切得太細(xì)小,減少養(yǎng)分與空氣接觸而氧化。
【相關(guān)閱讀】
警惕!十種沒煮熟的蔬菜比砒霜毒
煮火鍋的六個(gè)小貼士 千萬別最后煮面
這七種蔬菜天生就有毒 煮熟后再吃