進(jìn)入炎熱的夏天，不少人都會(huì)或多或少地感覺(jué)排便不那么順暢，心里煩躁不安，小便顏色也變得黃黃的，更是沒(méi)有胃口按時(shí)吃飯。如果這樣持續(xù)兩天以上，還可能鬧上幾天的口腔潰瘍或是牙齦腫痛什么的，煩悶的夏天就會(huì)變得更加難熬。這些夏季反應(yīng)統(tǒng)稱(chēng)為“夏季便秘上火癥”。
其實(shí)，大家不必這么痛恨惱人的夏季，如果能了解并且利用一下人體在夏季代謝旺盛的規(guī)律，給全家人設(shè)計(jì)一個(gè)夏季飲食“暢便譜”，就能讓夏季成為家人調(diào)理身體的“快樂(lè)療養(yǎng)季”。
富含纖維的“綠色餐”
經(jīng)典食品：菠菜、蘆薈
菠菜含有豐富的維生素和膳食纖維，是解決便秘問(wèn)題的一大功臣。
但像菠菜、青椒這類(lèi)的綠色蔬菜，生食的時(shí)候纖維素的含量很少，但經(jīng)熱水焯過(guò)的蔬菜，纖維素的含量就增加了許多。所以，如果您在夏季正好有排便不暢的問(wèn)題，吃蔬菜時(shí)最好吃至少焯過(guò)一遍的。夏日的餐桌上做一點(diǎn)蒜泥菠菜、芝麻醬菠菜、涼拌菠菜粉絲、菠菜豬肉餡餃子，或者干脆做成菠菜湯。
蘆薈從超市里就可以方便地買(mǎi)到。夏季排便不暢的朋友，可以在家中自治一道蘆薈湯。具體做法是：
將蘆薈洗凈，削去邊緣的細(xì)刺，將凸起那一面的外皮剝除，切段。將大頭菜、紅甜椒去蒂及籽，小黃瓜均洗凈、切塊。開(kāi)火將水燒開(kāi)時(shí)，加入紅甜椒略煮，小黃瓜、蘆薈及鹽煮滾即可。
暢便秘訣：菠菜通便的原因在于含有大量的水溶性纖維，可以拉長(zhǎng)大便，防止硬結(jié)，同時(shí)還能增加腸道內(nèi)有益菌的數(shù)量。蘆薈能排毒歸功于它表皮里層那些黏黏糊糊的透明液體，這也是膳食纖維的一種。
利于消化的“黃色餐”
經(jīng)典食品：橄欖油、大豆醬
蓖麻籽油、植物油等都一直用在治便秘上，其中對(duì)身體最有益處的要屬橄欖油了。
我們平時(shí)在炒菜、拌菜時(shí)都可以用橄欖油。而且，用橄欖油做菜，可以讓黃綠蔬菜中許多脂溶性維生素在人體中吸收得更全面。還可以將橄欖油和大麥茶以10∶1的比例摻在一起，每天喝一點(diǎn)，可以有效地改善腸胃的消化功能。
大豆在韓國(guó)有“地里長(zhǎng)出來(lái)的牛肉”的美稱(chēng)，韓國(guó)人經(jīng)常用大豆做成各種醬，比如大醬和清醬。因?yàn)樗麄冎�，發(fā)酵過(guò)的大豆食品，就像大醬之類(lèi)(像中國(guó)的炸醬)，大豆中本來(lái)的膳食纖維會(huì)變軟，有益菌在發(fā)酵過(guò)程中會(huì)更多，這些都能有效地幫助腸胃消化。所以，我們也不妨在夏天多吃點(diǎn)大豆的發(fā)酵食品，如炸醬、黃醬、甜面醬。可以就著面條、烙餅、饅頭吃，也可以直接拿蔬菜蘸著吃。
暢便秘訣：橄欖油含有對(duì)人體來(lái)說(shuō)最適宜的脂肪，這些脂肪可以幫助軟化大便，防止大便秘結(jié)。大豆醬里促進(jìn)排泄的主要物質(zhì)是大豆低聚糖，這種水溶性纖維對(duì)緩解便秘有著優(yōu)良的作用。
降脂暢便的“黑色餐”
經(jīng)典食品：海藻類(lèi)
海帶、裙帶菜、紫菜等藻類(lèi)食品富含多種維生素和礦物質(zhì)，特別適合夏天涼拌著吃，比如酸辣海帶絲、杏仁拌海白菜、黃瓜拌紫菜等，或者和肉類(lèi)一起炒，可以幫助解膩。
也可以做成海帶肉絲蛋湯，將打好的雞蛋、肉絲及食鹽放入鍋內(nèi)做成湯，再把海帶絲和味精、麻油、胡椒粉、蔥段等調(diào)料放入盤(pán)中，將湯沖入即可。
如果買(mǎi)干海帶，一定要注意買(mǎi)表面有一層白色的粉末的，葉片完整、厚實(shí)的。如果海帶很小并且很碎，最好就不要買(mǎi)了。其次要挑海帶上沒(méi)有小孔的，如果有，就說(shuō)明海帶在長(zhǎng)時(shí)間的儲(chǔ)存過(guò)程中，有被蟲(chóng)蛀或者是發(fā)霉變質(zhì)的情況。要是買(mǎi)鮮海帶、裙帶菜等藻類(lèi)食物，就要挑摸起來(lái)黏液多的，看起來(lái)色澤滋潤(rùn)、光滑的。因?yàn)檫@是海帶質(zhì)量好壞的關(guān)鍵，也是海帶能否發(fā)揮暢便作用的主要物質(zhì)。
暢便秘訣：藻類(lèi)食品幫助暢便的主要原因是，它們的表面有一層光滑的東西，叫做藻膠和甘露醇，這兩種物質(zhì)不但可以緩解便秘，還可以降低膽固醇和血糖。它們的黏性會(huì)把通過(guò)食物吸收進(jìn)來(lái)的脂肪、糖分等包裹起來(lái)，使其不被腸道吸收，直接隨著大便整體排出體外。
清腸通便的“紅色餐”
經(jīng)典食品：紅薯、蘋(píng)果
紅薯是公認(rèn)的幫助排便食品，在夏天也最好多吃點(diǎn)。它既可作主食，又可當(dāng)蔬菜。紅薯吃法眾多，可以蒸、煮、煎、炸、熘，經(jīng)過(guò)烹飪的紅薯也可以很好地幫助潤(rùn)腸排便。夏季人們經(jīng)常吃面食，可以將紅薯蒸熟搗爛碾成泥與面粉摻和后，做成各類(lèi)糕、包、餃、面條等，也可以加蛋類(lèi)做成蛋糕、布丁等點(diǎn)心。
在炎熱的夏天，不妨做一道蘋(píng)果什錦飯。蘋(píng)果炒飯是素食炒飯，新鮮、美味，又富含多種果蔬纖維，增強(qiáng)食欲的同時(shí)，可以攝入蘋(píng)果肉和蘋(píng)果皮中大量的纖維素，具體做法是：將蘋(píng)果洗凈、切丁，用鹽水泡過(guò)、撈起，瀝干水備用。再將番茄洗凈、切小塊；火腿切小塊，芹菜去葉、洗凈、切小丁，備用。然后起熱鍋，放1小匙油，將芹菜丁炒香，加入蘋(píng)果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、調(diào)味料翻炒后，再放進(jìn)熟米飯，以大火迅速炒勻，即可起鍋食用。
暢便秘訣：紅薯屬于根莖類(lèi)蔬菜，與蘋(píng)果的果皮一樣，都含有大量的非水溶性膳食纖維，具有很好的清腸功能。蘋(píng)果的果肉則含有大量的果膠(水溶性膳食纖維的一種)，在夏日里適當(dāng)增加這兩種紅色食物，相當(dāng)于給大腸注入了活力，可以促使人體快速排便。
降糖潤(rùn)腸的“白色餐”
經(jīng)典食品：粗糧、藕
糙米等粗雜糧中所含的纖維是普通大米的3～4倍。所以，如果想預(yù)防或改善一下近來(lái)排便不暢的狀況，可以集中吃點(diǎn)粗糧主食，如薏苡仁粥、大麥粥等。但要注意吃的時(shí)候一定要多嚼幾口，慢慢下咽，或者就著糯米和白米一起做成主食，薏苡仁白米飯、棒混合面條等。另外，夏季還可以將粗糧做成粗糧汁，玉米、綠豆、大黃米……攪打成汁，有清淡的玉米和綠豆的香味而且更適合于夏季腸胃的消化。
蓮藕也是根莖類(lèi)蔬菜的一種，夏食蓮藕可以選擇做藕粥。將切塊老藕與大米一起熬粥，熬得粥黏稠，老藕酥軟，吃的時(shí)候可加點(diǎn)白糖，也可以拌著吃，比如蘿卜拌蓮藕。將紅、白蘿卜切成3厘米的長(zhǎng)細(xì)條，用1小匙鹽腌拌軟化，然后將切成薄片的蓮藕，和紅、白蘿卜一起用調(diào)料拌均勻，切少許紅椒絲點(diǎn)綴，腌4小時(shí)后味道最好。
暢便秘訣：糙米等雜糧中不僅富含纖維和維生素E，還含有硒、酚、固醇等抗氧化成分，這些成分可以降低血糖，清潔血液。其中的纖維在腸道內(nèi)包裹住糖分、脂肪，防止被血液過(guò)多吸收，使其隨著大便直接排泄出去。蓮藕中則含大量的非水溶性膳食纖維和“藕斷絲連”的黏液狀物質(zhì)，可以起到潤(rùn)滑大腸壁的作用。
膳食纖維分兩類(lèi)
膳食纖維一般分為兩種：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維包括樹(shù)脂、果膠和一些半纖維。大麥、豆類(lèi)、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥等食物都含有豐富的水溶性纖維。水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇。
非水溶性膳食纖維包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜都富含非水溶性膳食纖維。非水溶性膳食纖維可降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能有效預(yù)防便秘。此外，還能減低消化道中細(xì)菌排出的毒素，像糙米、雜糧、土豆、紅薯、水果，都含有豐富的非水溶性膳食纖維。
