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補鈣應(yīng)從青春期開始

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2007-10-16
核心提示:牛奶是補鈣的首選食物,維生素D是鈣的最佳搭檔 編者按 10月20日是世界骨質(zhì)疏松日,未來3年世界骨質(zhì)疏松日的主題都將圍繞生活方式展開,今年的活動主題是知曉并減少你的骨質(zhì)疏松危險,以提醒大家從日常生活著手,了解骨質(zhì)疏松,重視骨質(zhì)疏松,預(yù)防骨質(zhì)疏松,遠離骨質(zhì)疏


     牛奶是補鈣的首選食物,維生素D是鈣的最佳搭檔

  編者按 10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”,未來3年世界骨質(zhì)疏松日的主題都將圍繞“生活方式”展開,今年的活動主題是“知曉并減少你的骨質(zhì)疏松危險”,以提醒大家從日常生活著手,了解骨質(zhì)疏松,重視骨質(zhì)疏松,預(yù)防骨質(zhì)疏松,遠離骨質(zhì)疏松。

  “堅強”的骨頭變“脆弱”,在大多數(shù)人眼里都是年老后才會有的事。于是,他們也習(xí)慣地認(rèn)為,補鈣就該是老年人的專利。然而,在10月20日“世界骨質(zhì)疏松日”到來之際,很多專家再次提醒,骨質(zhì)疏松應(yīng)該引起全民重視;北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科副教授于康告訴《生命時報》記者,補鈣應(yīng)該是從青春期開始的工作。

  30歲前補鈣就像在存錢

  骨質(zhì)疏松是一種骨骼代謝疾病,是指骨質(zhì)流失過多,骨骼密度變小,使原本致密的骨骼形成許多孔隙,變得像“海綿”一樣疏松、脆弱而易折斷。由于它早期常沒有明顯的癥狀,而一旦出現(xiàn)腰背痛、四肢疼痛、脊柱畸形等癥狀后往往已發(fā)生骨折,所以也被人稱為是“無形的殺手”。

  一般來說,確實是老年人患上此病的較多,據(jù)統(tǒng)計,全球50歲以上女性有1/3會因骨質(zhì)疏松而骨折,男性為1/5。而我國,有60%的中老年人缺鈣,骨質(zhì)疏松癥患者達數(shù)千萬。然而,這并不意味著骨質(zhì)疏松就是“老年病”。有研究表明,如果不能在年輕時做好鈣質(zhì)的儲備工作,很可能就已經(jīng)為年老患病埋下了隱患。

  于康告訴記者,25歲以前是骨骼生長的旺盛期。在這段時間內(nèi),骨代謝非常旺盛,攝入的鈣會很快被吸收進入骨骼中沉淀,因而骨骼也最為強壯。25歲—30歲類似一個平臺,骨骼不會加速生長,也基本不會出現(xiàn)骨質(zhì)流失。而到了30歲以后,這種平衡狀態(tài)將被打破,骨骼的健康開始走起下坡路,直到50歲以后,流失速度明顯加快,骨質(zhì)疏松問題隨之而來。

  應(yīng)該說,骨質(zhì)疏松的核心問題是補鈣,而30歲又是一個骨骼健康的分水嶺。30歲之前補鈣,就像在存錢一樣,能夠提高骨鈣的“基準(zhǔn)水平”;30歲之后,再盡力地補充,也就能在“存款”不再上漲的基礎(chǔ)上,保證“花”得不要太快。

  每天喝奶,遵循“2+1”原則

  未來3年世界骨質(zhì)疏松日的主題都將圍繞“生活方式”展開,這說明我們可以從日常生活中為自己的骨骼做得更多。對此,于康說,補鈣是預(yù)防骨質(zhì)疏松的根本,而補鈣還是應(yīng)該以膳食為主。在所有補鈣的食物中,首選的就是牛奶,大量證據(jù)表明,長期按量服用牛奶,骨質(zhì)疏松癥會減少。

  不過,要讓牛奶的營養(yǎng)功效得以發(fā)揮,就必須要有科學(xué)的飲用方法。如果方法不當(dāng),不僅不能給身體提供營養(yǎng),還會帶來不適。牛奶不能一次性大量飲用,更不能把它作為日常解渴、充饑的飲品。一般來說,比較科學(xué)的方法是每天喝“2+1”袋奶,即兩袋250毫升的牛奶,外加一杯120毫升的酸奶。注意兩袋不要集中在一次喝,要分早晚各一袋;牛奶也不要空腹喝,放到一餐食物的最后來食用最好;將牛奶加熱后飲用,比喝涼的更容易耐受。

  當(dāng)然,“2+1”也不是固定不變的,比如,普通成年人,保證每天500毫升的奶攝入量就已足夠;青春期的孩子正處在長身體的階段,對鈣的需求量遠高于其他年齡段,所以確保每天兩袋牛奶,一杯酸奶就很必要;而到了老年,骨質(zhì)疏松問題已經(jīng)出現(xiàn),可能除了膳食補充外,還需根據(jù)個人情況適當(dāng)添加鈣制劑。

  輔助營養(yǎng)素,一樣不能缺

  除了奶制品,還有其他一些輔助鈣質(zhì)吸收的營養(yǎng)素也得重視。比如多吃動物性食品、魚蝦等海產(chǎn)品,以及綠色蔬菜,以保證鎂、鋅和維生素K的攝入;每天吃一個雞蛋、二三兩瘦肉、一二兩豆制品以確保蛋白質(zhì)足夠。需要提醒的是,蛋白質(zhì)也不能攝入過量,尤其是老年人。因為蛋白質(zhì)攝入量過高可增加尿鈣的排出量。國外曾有研究,在調(diào)查了肉食量高的40歲以上愛斯基摩男女后發(fā)現(xiàn),他們的骨重較同齡白人輕約10%―15%,因此,上了年紀(jì)的人、尤其是女性,一定要限制蛋白質(zhì)的攝入量。#p#分頁標(biāo)題#e#

  此外,作為鈣的“最佳搭檔”,維生素D是必然不能忽視的。維生素D能促進鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化,維持骨骼和牙齒的正常生長。食物中的維生素D主要存在于魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動物肝臟、奶油以及蛋黃等動物性食品中。但需要注意的是,這些動物性食品往往膽固醇含量很高,血脂高的人不宜多吃,而強化了維生素D的牛奶和其他強化食品都是不錯的來源。但于康提醒大家,維生素D發(fā)揮作用需要紫外線的“幫忙”,因此,每天(尤其是冬天)在戶外曬15分鐘到30分鐘太陽,可以促進維生素D的生成,提高補鈣效果。

  粗糧吃太多也會影響鈣吸收

  世間事物總是相輔相成、且相互制約的。既然有能促進鈣吸收的,也就有影響鈣吸收的。比如,草酸、鞣酸、咖啡因、茶堿就是鈣的“死對頭”。

  某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍、茭白等都含有草酸,它能和鈣結(jié)合形成不溶性的鈣鹽,進而降低鈣的消化率,而其中所含的高膳食纖維也會干擾到鈣的吸收,因此,大家做這類蔬菜時,不妨先用開水焯一下,去除其中約1/3—1/2的酸,可以避免其對鈣吸收產(chǎn)生的影響;豆腐和菠菜最好也不要一起烹調(diào),以防消減豆腐中的鈣含量。

  咖啡因在咖啡中含量最多。盡量不要喝濃咖啡,或只喝低咖啡因的咖啡。而對于某些添加了咖啡因的碳酸飲料,最好不喝,以免產(chǎn)生脫鈣作用。

  隔夜茶由于含有大量茶堿,因此被列為是鈣質(zhì)的“大敵”。如果你要保證骨骼的健康,一定要摒棄隔夜茶,濃茶最好也不要喝。

  此外,還值得一提的是磷元素。當(dāng)膳食中鈣、磷比例適宜時,如對成人來說,1∶1或1∶2的比例就能促進鈣吸收;但物極必反,磷攝入過量也會影響到鈣的吸收。于康說,這種問題經(jīng)常出現(xiàn)在攝入粗糧過多的人身上。由于近幾年來,社會上對于粗糧有利身體健康的宣傳較多,所以很多人就自然地認(rèn)為,多吃粗糧總沒壞處。實際上,粗糧含磷量高,如果吃多了,可能導(dǎo)致體內(nèi)鈣、磷比例失衡,影響鈣吸收。于康建議,比較簡單的衡量方法就是,控制每天的粗糧攝入量不超過主食攝入總量的1/3。

  目前市場上,花樣繁多的補鈣產(chǎn)品競爭激烈,甚至凡能跟補鈣拉上關(guān)系的產(chǎn)品,都會比較好賣。但其作用到底如何呢?于康說,其實補鈣有兩個途徑,最根本的是膳食補充;而輔助添加適當(dāng)?shù)拟}劑,則可以滿足一部分人單靠膳食補充不足的需要。但要強調(diào)的是,鈣劑再管用,也不能代替牛奶,F(xiàn)在市場上牛奶種類越來越多,人們可以根據(jù)自己的需求選擇最適合的產(chǎn)品。
 

 
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