鋪天蓋地的補(bǔ)鈣宣傳,不斷翻新的鈣劑說法,讓補(bǔ)鈣顯得撲朔迷離。其實,關(guān)于鈣質(zhì)的補(bǔ)充、鈣劑的選擇都有一定的客觀標(biāo)準(zhǔn)。但對于什么人需要補(bǔ)鈣,怎么補(bǔ)更有利于吸收,相當(dāng)一部分人很盲目。弄清楚下列問題,補(bǔ)鈣可以明明白白。
中國人,到底需不需要補(bǔ)鈣
一個人每天究竟應(yīng)該攝入多少鈣?據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會公布的數(shù)據(jù),對于不同年齡的人有不同的標(biāo)準(zhǔn),青少年鈣攝入量為每日1000毫克,成年男、女鈣攝入量為每日800~1000毫克,孕產(chǎn)期女性、乳母、絕經(jīng)期女性鈣攝入量為每日1000~1500毫克,老年人鈣攝入量為每日800毫克。但是,我國居民膳食調(diào)查表明,全國人群每日平均鈣攝入量僅為391毫克,還達(dá)不到每日推薦量的一半。因此,以米面菜為日常主食的人群鈣攝入量偏低,確實存在“補(bǔ)鈣”需要。
補(bǔ)鈣過頭,副作用不少
盡管從整體上說,中國人普遍缺鈣這個說法是沒有錯誤的,但是具體到每個人,是否缺鈣、需要補(bǔ)多少鈣還要因人而異。體內(nèi)鈣含量過高會造成鈣鹽沉積,從而影響磷的吸收,反而會給身體造成一定損害。攝入鈣過多,可能干擾人體對其他營養(yǎng)素的吸收利用,也可能導(dǎo)致患腎結(jié)石病的危險性增加等。所以,補(bǔ)鈣并非越多越好。服用鈣制劑前應(yīng)查明自己是否缺鈣。
牛奶空腹喝,無礙吸收
牛奶是最天然的“補(bǔ)鈣劑”,恰到好處的鈣磷比例更適于人體吸收。每天喝500毫升的奶,再輔以含鈣豐富的雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、海魚、蔬菜等,基本上可以達(dá)到攝鈣標(biāo)準(zhǔn)。
20年前,專家們提出不能空腹喝牛奶,是因為當(dāng)時國人很少有喝牛奶的機(jī)會,長期不接觸奶制品,導(dǎo)致人體乳糖不耐受,一喝奶就腹脹、腹瀉,消化不良。特別是空腹喝奶,癥狀更加嚴(yán)重,F(xiàn)在不同了,飲食習(xí)慣有了很大變化,很多孩子和年輕人從小就喝牛奶、酸奶,消化牛奶中乳糖的能力很強(qiáng),即便空腹喝牛奶,也沒什么不舒服的感覺。盡可以根據(jù)自己的習(xí)慣喝,無需改變。如果喝牛奶后有便秘發(fā)生,可以配合食用益生菌;如有腹脹、腹瀉問題,可以改喝酸奶。
不運動,吃再多鈣也沒用
非洲很多居民因為貧窮很少吃鮮奶等鈣質(zhì)含量高的食物,卻沒有骨質(zhì)疏松的問題;美國人一天到晚吃鈣片,食物中更添加許多鈣質(zhì),為何還有骨質(zhì)疏松的問題?有關(guān)學(xué)者認(rèn)為,這是因為非洲人運動充足,雖然鈣吃得不多,但吸收利用率好。
日本科研人員曾做過一項實驗,把女性分為三組,第一組單純服鈣劑,第二組鈣加大豆(大豆異黃酮),第三組鈣加大豆加運動。結(jié)果發(fā)現(xiàn),第三組鈣劑吸收得最好。這說明,保持一定強(qiáng)度和頻度的鍛煉,能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果,防止骨質(zhì)疏松。一天到晚坐著不動,吃再多的鈣也沒用。
是否缺鈣,如何自我判斷
缺鈣的小兒睡覺愛出汗,發(fā)育遲緩,囟門閉合慢,大小腿呈X形或O形,雞胸,手腕處骨骼凸起呈手鐲狀;缺鈣的成年人主要表現(xiàn)為睡眠不好、乏力,腰酸背痛或小腿抽筋,指甲蓋扁平發(fā)脆等;缺鈣的老年人可出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的各種癥狀。去醫(yī)院進(jìn)行微量元素檢查就可以知道是不是缺鈣。